大腦也“挑食”，給你的大腦開一份營養清單

　　受訪專家

　　北京朝陽醫院營養師　宋新

　　天津營養學會名譽理事長 付金如

　　廣東愛家心理研究所理事長 馬健文

　　大腦最不喜歡這5類食物

　　研究證明，常吃以下5類食物，大腦會出現反應遲鈍、笨拙，甚至記憶力降低等現象：

　　1 過鹹食物

　　人體對食鹽的生理需要極低，成人每天7克以下、兒童每天4克以下就足夠了。常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態下，從而導致記憶力下降、大腦過早老化。

　　2 含鉛食物

　　鉛能取代其他礦物質鐵、鈣、鋅在神經系統中的活動地位，因此是腦細胞的一大“殺手”。含鉛食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“無鉛松花蛋”的鉛含量並不等於零，只是低於相應的國家標准，同樣不宜大量食用。

　　3 含鋁食物

　　世界衛生組織指出，人體每天鋁的攝入量不應超過60毫克，油條中的明礬是含鋁的無機物，如果一天吃50—100克油條，便會超過這個量。

　　4 含過氧脂質的食物

　　油溫在200℃以上的煎炸類食品及長時間曝曬於陽光下的食物，如熏魚、燒鴨、燒鵝等含有較多過氧脂質，它們會在體內積聚，使某些代謝酶系統遭受損傷，促使大腦早衰或癡呆。

　　5 含糖精、味精較多的食物

　　糖精攝入過多會損害大腦細胞組織;味精少量食用是安全的，但周歲以內的嬰兒和妊娠後期的孕婦最好別吃。嬰兒食用味精有引起腦細胞壞死的可能;孕婦吃則會引起胎兒缺鋅，影響孩子智力發展。

　　給大腦開份營養清單

　　英國《每日郵報》從5方面歸納了大腦的喜好。在此基礎上，《生命時報》記者特邀權威專家，從飲食和心理的角度，為大家列出一份大腦最需要的“營養清單”。

　　更專注 多吃魚，練倒數

　　人的注意力與信息傳遞是否通暢有關。連接大腦神經元的神經纖維有一層髓鞘，正是它“掌管”著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此，多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。

　　付金如提醒，沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸，烹饪時要做到少油少鹽，一周應吃2~3次魚，每次2~3兩，用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由於核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，能潤腸通便，所以有腹瀉和消化道感染症狀的人應少吃。

　　心理菜單：“許多心理因素也會影響注意力，”馬健文告訴記者，人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調整心態，積極解決問題，告訴自己只要有信心，沒有什麼難題解決不了。

　　而告別“夜貓子”，學“百靈鳥”早睡早起，養足精神也很關鍵。此外，“計數訓練法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以從100依次數到1，若能反復練習， 注意力也能提高。

　　好心情 多吃蛋肉，心懷感恩

　　大腦中的“快樂激素”多巴胺、神經遞質5-羟色胺，都能讓人愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動，不利於情緒穩定。

　　巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進多巴胺的形成;蛋類、肉類等蛋白質豐富的食物富含色氨酸，有助於5-羟色胺的合成，它們都能讓心情變好。

　　“巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高，應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑郁情緒，最好占主食的1/3。

　　心理菜單：我們越是期盼無時無刻的快樂，越容易失望和不滿。馬健文建議：

　　1.專注於當下，全身心感知此時此刻。

　　2.擺脫完美主義，學會接受不完美甚至失敗。

　　3.保持每周鍛煉3次，每次30分鐘，這能大大改善身心健康。 4.始終心懷感恩，不妨將別人給你帶來的點滴恩惠記錄下來。

　　精神足 喝杯綠茶，讀讀詩歌

　　咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的“靈丹妙藥”，但攝入過量，大腦垂體會興奮過度，不僅影響工作效率，還可能導致心慌、胸悶。因此，建議一次只喝一杯咖啡，一天別超過4杯。

　　付金如告訴記者，提神醒腦還可以喝花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝，對一天精神都有提升作用。中午喝一杯綠茶能提高大腦敏捷度，保持頭腦清醒，增強判斷力。

　　但要注意，失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外，高脂食物容易讓人昏昏欲睡，最好少吃熱量過高的油炸食品和肥肉。

　　心理菜單：想要一整天保持足夠的精神頭，不妨試試馬健文給出的小竅門：

　　1.做工間操，運動下僵硬的頸脖、四肢。

　　2.笑最能放松身心，處理完棘手工作後，不妨和同事開開玩笑，或看個笑話、搞笑視頻，給緊繃的神經松綁。

　　3.冷水洗臉能快速提神醒腦。

　　4.每天至少快走半小時，幫助恢復大腦活力。

　　5.每天花10分鐘朗誦詩歌。

　　記憶強 吃個蛋黃，曬曬太陽

　　記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，而乙酰膽鹼能促進神經元興奮。在臨床上，具有乙酰膽鹼樣作用的藥物已用於治療認知障礙。雞蛋、動物肝髒和豆類等富含膽鹼類物質的食物，能促進乙酰膽鹼的合成，從而幫助你提高記憶力。

　　付金如提醒道，這些食物雖好，但不宜多吃。雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃，但40歲以上的人每天最好只吃1個雞蛋，40歲以下的健康人每天可吃1~2個雞蛋，高血脂患者則應隔天吃一個。由於動物肝髒膽固醇含量較高，健康人每周應最多吃2次，每次別超過1兩，高血脂患者最好別吃。

　　值得一提的是，藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化劑，能對抗自由基對大腦的損害，也能起到保護記憶力的作用。每天最好能吃6兩至1斤蔬菜，4~6兩水果，蔬果種類越豐富越好。

　　心理菜單：馬健文總結國外多項研究，對提高記憶力給出如下建議：

　　1.多曬太陽。曬太陽能促進神經生長因子生成，提升記憶。

　　2.每天冥想10分鐘。具體做法是：在安靜的房間裡，坐在或躺在地板上，閉上眼睛，大拇指按小拇指，想象運動後美好的感覺，深呼吸30秒。然後大拇指按無名指，想象任何喜歡的事物30秒，再按中指回想一個受關愛的時刻30秒，最後用大拇指按食指，回想一個美麗的地方30秒。

　　3.改變舊習慣，換只手拿勺、刷牙、握鼠標等。

　　4.鍛煉。美國哥倫比亞大學研究顯示，鍛煉可增進大腦海馬神經元生長，這一腦區與記憶密切相關。

　　控欲望 喝葡萄酒，多讀點書

　　多巴胺能讓人保持心情愉悅，但分泌過量又會導致人欲望過度。如香煙中的尼古丁能刺激神經元分泌多巴胺，使人感到快感，導致吸煙上瘾。

　　美國埃默裡大學心理學家伯恩斯還發現，很多女人非常愛買鞋子，即便從來都不穿，這也是因為女人看到心儀的鞋子後，體內的多巴胺就大量分泌，購買欲望被激發出來了。

　　當然，多巴胺水平低也會影響大腦功能，甚至使人患上帕金森病。日常飲食中，應少吃高脂高糖食物，適量喝酸奶，多吃蠶豆，紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物，幫助穩定多巴胺水平。

　　心理菜單：馬健文說，現代社會生存壓力大，競爭激烈，很多人找不到歸屬感、安全感、被尊重感等。當一個人的這些心理需求得不到滿足時，就容易通過滿足更低層次的需求和欲望來應對，如暴飲暴食、吸煙、瘋狂購物等。

　　其實，內心充實的人，欲望往往較少，對自己的定位也比較准確，即便被領導責罵也能一笑了之，即便買不起房仍能保有一顆敢拼的心。平時應通過多讀書、多出去運動、多和朋友相聚等方法，來保持自己內心的充實，減少欲望。