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熟吃到底損失了多少維生素

  每當人們說起加熱食物,總是會說“這樣會損失維生素”。尤其是那些提倡生食的人,避免因為加熱損失維生素更是一個最常見的理由。歷史發展到今天,人類是唯一會把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃,到底會損失多少維生素呢?

  首先需要說明一點,維生素不是一種物質,而是一大類物質。每一種維生素的特性各不相同,面對各種條件的穩定性也不一樣。維生素C和B族維生素很容易溶於 水,那麼用水煮的話就比較容易損失。這幾種不穩定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會損失。此外,它們所處的環境,比如酸鹼性也會影響它們的穩定 性。而某些金屬元素,比如鐵和钴,能導致維生素E和B12失去活性。

  加熱對於不同維生素的影響不一樣,各種食物“加熱”的溫度和時間也不同,所以“熟吃會損失多少維生素”並不容易回答。美國農業部的數據庫裡有常見食物的各種維生素含量。有人統計了各種食物在“生”和“熟”狀態下的數據, 雖然這些數字不一定非常准確,但足以得出一個有意義的結論:維生素A和E受溫度影響不大,做熟之後損失10%左右,維生素C約損失16%,而維生素B1最 不穩定,損失26%,其他維生素也基本上在這個范圍之內。總體而言,把食物做熟,維生素的損失大致在10%~25%之間。

  但是加熱對維 生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維生素物質”,它們能與維生素結合,而加熱會破壞這些物質,從而增加維生素的吸收率。β胡蘿卜素是另一個例 子,它存在於多種蔬菜中,比如胡蘿卜、菠菜、紅薯、西蘭花等。到了人體內它能轉化成維生素A,是素食者獲得這種維生素的主要途徑。但是生的蔬菜中β胡蘿卜 素的吸收率很低,而加熱就可以使它的吸收率大大增加。

  加熱損失的10%~25%,不算很多,也不算少。不過,考慮到生吃蔬菜可能帶來的 問題,比如致病細菌,以及一些需要加熱破壞的毒素,很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。其實對於維生素來說,與其過多地關注“損失”,不如把注意力集中在 來源上。不同的食物所富含的維生素不同,如果所吃的食物比較多樣化,那麼各種維生素的總量自然比較多,損失一點也就沒有什麼關系了。畢竟,我們身體需要的 是各種維生素都達到某個需求量,而不是某一兩種越多越好。


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