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運動抽筋大檢閱

 大自然的雨露風花、戶外活動中的暢快淋漓給人的都是怡然和無與倫比的順暢。可無論怎樣的清新舒爽,也要注意一些身體本身隱藏的埋伏。登山時急速上升和攀爬,低溫冷雨的溫度突變,戶外涉水泳渡時的身體預熱,急速運動後的鈉流失……如此種種,都可能讓你遭遇抽筋。俗話說“牙疼不是病,疼起來要人命”,抽筋的那股難受勁,真是一點兒不比牙疼遜色,相信但凡有過此經歷的人都不願再有相同的體驗。

  抽筋

  抽筋,學名肌肉痙攣,指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,造成肌肉僵硬、疼痛難忍。抽筋的真正機制目前尚未被確知,大多數研究結果認為,肌肉抽筋的原因是由於神經或神經肌應激阈值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,引起肌肉強直收縮。

  日常生活中,老年動脈硬化者和妊娠期孕婦是其高發人群,著涼和缺鈣是常見誘因,下肢動脈硬化是引起抽筋的嚴重疾病。而運動中的抽筋也最為常見,因此,我們就運動中的抽筋展開話題。

  運動抽筋的原因

  1、准備活動做得不夠充分,肌肉突然從靜止狀態轉到運動狀態,一時不能適應,發生了攣縮,即抽筋;

  2、環境溫度突然改變,肌肉受冷“發抖”,引起抽筋;

  3、長時間的運動引起肌肉疲勞,未作休息仍持續運動,肌肉積聚代謝產物(如乳酸等),機能改變引發抽筋;

  4、劇烈運動,大量出汗,水分和鹽分流失過多,體內缺少氯化物(主要是食鹽),也會引起抽筋;

  5、驟增運動的負荷強度,或突然改變運動的方式而引起肌肉急劇收縮;

  6、以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良;

  7、局部循環不良;

  8、肌肉或肌腱輕裂傷;

  9、情緒過度緊張;

  10、嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足。

  運動抽筋的處理

  一、登山

  登山時運動過度或姿勢不佳引起肌肉的協調不良,或因登山時或登山後受寒,或因體內的鹽分大量流失,肌肉突然產生非自主性的收縮。

  緊急處理:拉引患處肌肉,使患處伸直,輕輕按摩患處肌肉,補充水分及鹽分,充分休息直至患處感覺舒適為止。

  二、騎自行車

  急速騎行很容易引起抽筋,感覺有征兆時,應盡快減速下車。

  ◆手指:抽筋的手先握拳,然後用力伸張打開,反復此動作,直到復原。

  ◆手掌:兩掌相合,未抽筋的手掌用力壓抽筋的手掌向後彎,再放開,重復動作,至復原為止。

  ◆手臂:抽筋的手先握拳,再將小臂屈肩,然後伸臂伸掌,重復動作,至復原為止。

  ◆足趾:用手握住抽筋的腳趾,向後拉,重復動作,至復原為止。

  ◆小腿:用手握住抽筋一側的腳趾,用力向後拉,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重復動作,至復原為止。

  ◆大腿:將大腿和膝蓋彎曲至腹部前,雙手環抱,再放開並將腿伸直,重復動作,至復原為止。

  騎車當中發生抽筋時,除了緊急處理外,回家後至少要有數日的熱敷及塗藥按摩,否則抽筋將易再次發生。

  三、游泳

  在運動中,尤其是游泳時,一旦發生小腿肚抽筋,萬不可驚慌失措,否則會因處理不當抽筋更厲害,甚至造成溺水事故。此時應立即收起抽筋的腿,另一只腿和兩只手臂劃水,游上岸休息。如會浮水,可平浮於水上,彎曲抽筋的腿,稍事休息,待抽筋停止,立即上岸。也可吸氣沉入水中,用手抓住抽筋一側的腳大拇趾,使勁往上扳折,同時用力伸直膝關節,在憋不住氣時,浮出水面呼吸;然後再沉入水中,重復上述動作;反復幾次後,抽筋可緩解,然後急速游上岸休息;在游向岸邊時,切忌抽筋一側的腿用力過度,以免再次抽筋。在其他運動中發生小腿肚抽筋,應立即原地休息。>>夏日游泳抽筋應急面面觀

  四、小腿抽筋時如何快速止痛?

  在日常生活中,小腿抽筋時常發生,以下兩種方法可快速止痛:

  方法一:改臥為坐,伸直抽筋的腿,用手緊握前腳掌,忍著劇痛,向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節,劇痛立止。旋轉時動作要連貫,一口氣轉完一周,中間不能停頓。旋轉時,如是左腿,按逆時針方向;如是右腿,按順時針方向。如有人幫助,應是面對面施治,踝關節的旋轉方向不變。旋轉時要用力,腳掌上翹要達到最大限度。

  方法二:按壓小腿腓腸肌頭神經根。在膝關節內側的兩邊,有一個地方是腓腸肌頭的附著點,通往腓腸肌的神經根干就在這裡面。小腿抽筋時,用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉的主根,然後用強力對此處按壓,主導興奮的神經就會鎮靜下來,抽筋停止,劇痛消失。

  另外也可迅速地掐壓手上合(即手臂虎口、第一掌骨與第二谷穴掌骨中間陷處)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方處)。掐壓20~30秒鐘之後,疼痛即會緩解肌肉會松弛,其有效率可達 90如果再配合用熱毛巾熱敷並用手按摩,效果會更好。

  抽筋的預防

  1、不在通風不良或密閉的空間做長時間劇烈的運動;

  2、長時間運動前、運動中及運動後,補充足夠的水分和電解質;

  3、日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀鈉)。礦物質可從牛奶、酸奶、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜等多種食物或一些低糖的飲料中獲得;

  4、不穿太緊或太厚重的衣服從事戶外運動;運動前檢查保護性的護具、鞋襪是否太緊;運動前做充足的准備活動;以放松的心情從事運動;運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩;

  5、注意保暖,如游泳後應立即將泳衣換掉,穿上保暖的衣物;

  6、身體不適、疲勞或水溫過低時,不宜入水游泳;

  7、不做過度的運動;

  8、夜間睡覺易抽筋者,睡前做一些伸展操,尤其是易抽筋部位的伸展。

  避免這些“因”,抽筋這枚“果”必將是無根之木,無源之水,事先加以注意,必將防患於未然。

  盡管多數情況下抽筋並不是病,但如果發生次數多,持續時間長,又沒有明顯的誘因,就應該及時向醫生咨詢,盡快發現是否存在潛在的慢性疾病,以免贻誤治療的最佳時機。

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