秋季出游燒烤 注意防癌防病菌

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科營養師林淑娴

秋天是出游的好季節，不管是家庭樂還是好友歡聚，BBQ（自助燒烤）總能成為一個不錯的選擇。營養師提醒，燒烤食品雖然美味，但烤焦了同樣對健康危害大，多吃無益。若實在難抵擋誘惑，就要從食材搭配、燒烤方法、調料上下工夫，把危害降到最低。

注意1 ：防癌

醫生出招：避免明火和太高溫，巧選調料

香噴噴的燒烤有什麼致癌物呢？營養師解析，燒烤致癌物質的產生最主要是食物接觸到了明火。她舉例：烤肉串，油滴在炭火上香味頓時散發，然而就在此時，就產生了一種叫苯並芘的高度致癌物質；如果肉串有烤煳的那裡就有蛋白質產生的雜環胺類；有時候我們也喜歡吃烤土豆、番薯等，裡面含有大量澱粉，而澱粉過140攝氏度以上明火高溫加熱，就產生了丙烯酰胺類物質。這幾樣物質就是燒烤中可以找到的致癌物質。

那如何避免此類致癌物呢？

首先可以通過選擇燒烤的方式來避免——現在燒烤花式多樣，不再像原始人那樣只能在火上烤了，我們可以選擇用微波爐、用烤爐、用烤盤等。再者是通過控制燒烤的溫度，如重點是不讓肉接觸明火，燒烤的溫度控制在至少200℃以下，不要讓肉煳焦，這就大大減少致癌物質的產生。又或者用錫紙包住肉類再在火上烤。

另外，就是選擇不同的腌料、醬料來降低致癌物質。眾所周知，平常腌肉基本都會用到油、鹽和澱粉這三樣東西，有些人還會選擇諸如柱侯醬、海鮮醬之類。在燒烤的過程中也會不停地掃幾下燒烤汁、蜜糖，對此，這個過程完全無助於減少致癌物，而且還不知不覺地攝入過多鹽分。“建議大家以後燒烤腌制肉類或燒烤過程中，可以選用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香等天然香料，可以減少烤制時致癌物的產生數量。”

街邊燒烤店的腌制醬料尤其容易出健康問題，“亞硝酸鹽作為一種極好的肉類發色劑深受小販們的喜愛，腌制過後的肉類顏色非常誘人，只是這誘人的背後是危險的致癌信號”。

再次，食物烤好了以後，最好選用番茄醬、檸檬汁、蒜末、香菜末作為調味品塗在烤肉上，然後用生的蔬菜包裹烤肉來吃，這樣也把致癌物質的危害降低。“蔬菜最好不要烤來吃，包著烤肉吃更健康”。

最後，燒烤族不妨善用“保護罩”——將食物用錫紙包裹後才加熱，便能將致癌機會大大減低。以錫紙包裹蔬菜加熱，既健康，又能減少致癌物質的產生。

另一種癌症物質稱為多環芳香烴（PAHs），存在於燒烤時產生的煙霧中，即使不吃烤肉，長期聞這些煙霧，同樣是有致癌風險的。所以燒烤地點應選擇通風較好的戶外場所，並令自己處於逆風位，同時燒烤時間不宜過長，一般兩小時為宜，減少曝露在燒烤煙霧中的時間和次數。

注意2 ：肥胖

醫生出招：巧選肉類，蔬菜為伴，少喝啤酒少吃蜜

說到燒烤的“最佳伴侶”，首選啤酒。一口肉一口啤酒，吃的是津津有味。對此，啤酒會促進致癌物質的吸收，還會引起肥胖，不能不忽視。

她給我們算了一筆賬：一瓶600毫升的啤酒，大概產生162千卡的能量，一根普通的小肉串40克，每100克羊後腿肉產生111千卡的能量，多了不說，按一頓吃十串計算，一共400克，加起來光這十串羊肉串就可產生444千卡的能量。一瓶啤酒，十根肉串就產生606千卡的能量，也就是一個正常人的一頓正餐所需要的能量了。

此外，很多人把燒烤就當成一頓正餐，但燒烤的主題永遠都是肉，瓜果蔬菜是可有可無的配角。不妨適當在燒烤食物清單中增加玉米、薯類、瓜類等適宜“烤”的蔬果，既享受了美味，又不失健康。“可以多買一些紅薯、土豆片之類的。除了讓你有很好的飽腹感，少吃了烤肉，減少了致癌物質的攝入以外，這些含澱粉的食物還能提供膳食纖維和抗性澱粉，幫助大腸中的益生菌，也幫助有毒物質的排出。除了這些澱粉食物以外，還非常推薦青椒、蘑菇之類的。”

即使是“無肉不歡”的肉食者，只要選擇得當，也能烤得健康。“很多人燒烤最愛燒雞翼，但一件雞全翼，已有150卡路裡。要品嘗燒雞香味，不妨選擇雞扒或雞柳，會是更佳的代替品”。

享受燒烤美味的同時要小心“甜蜜陷阱”。燒烤時為加添美味，很多人都愛在燒烤食物上塗蜜糖，卻未想到一湯匙蜜糖已有65卡路裡，大大增加了熱量的攝取。其實，想增添食物鮮味，又想健康點，建議不妨選用黑椒粉、芥末等天然調味品，以增加食物的味道。另外，飲品方面我們可以選擇鮮搾果汁，降低癌症風險又減少糖分吸取，健康又美味。

提醒

●處於生長發育期的兒童和各種機能都衰退的老人家還是要遠離燒烤為妥。

●明知燒烤食品對健康危害大，但還是很難抵擋住誘惑，只是如果想偶爾為之，也未嘗不可。但要多一點技巧，以減少燒烤食物對健康的威脅。

注意3 ：病菌

醫生出招：肉類要熟透，忌反復冷藏解凍

很多人燒烤都有這樣的經驗：肉吃了大半，才發現某些部分還是紅的，沒有完全熟透。對此，誤食未熟的生肉很容易會“病蟲口入”。雞肉、豬肉和牛肉中常會有空腸彎曲菌。生海鮮中通常存在副溶血弧菌。容易引發拉稀、胃痙攣、惡心、嘔吐、發燒和發冷等症狀。

估計此時會有不少人郁悶：燒烤都是幾百度的高溫，烤不夠肉不熟，烤過了，肉就焦了，如何拿捏？對此，要想將生肉徹底烤熟又不容易烤煳，建議烤前先要把厚肉切薄一些，塗抹一層植物油，避開明火，烤時還要不斷翻轉，一塊薄肉估計1-2分鐘就可以了，如果是厚一點的雞翅雞腿，就要先用刀劃幾道痕，而且烤的時間相對長一點，5-10分鐘。不過最好的方法還是將肉類用錫紙包裹再烤，這樣更安全。

另外，外出燒烤總難免會過多准備食材，要是吃不完的肉類，建議不要再反復冷藏，這樣產生的細菌更加多。因此建議不宜過多准備肉類，解凍的肉盡量都吃完，吃不完的要簡單腌制一下才存放，但不宜再急凍冷藏了，應當天盡快吃完。

（本文來源：廣東省中醫院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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