健康飲食食譜 素食6大注意事項要牢記

在現在很多肉類食品存在問題的情況下，越來越多選擇素食，而素食也有著多種養生功效，在夏天對我們的身體也是有一定的好處的，但是不是只要是素食就是健康的，食用素食也有一些注意事項，下面趕緊和小編一起來看一下吧。

1、不要以為所有的蔬果，都是可以生吃的

要沖洗乾淨，以防生蟲和農藥。澱粉質，如馬鈴薯生吃，則不易消化。

2、不要把有效的部份，也捨棄不食

盡可能地，能想辦法，吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。據說蘿卜的葉子，含鈣比根多四倍，其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴署的礦物質存在皮裡比根多四倍。芹菜，我們常把葉子去掉，如能利用是很有營養的。吃胡蘿卜，是以維他命A為主，但皮裡卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸一下，伴調味食品，爽口無比。

3、不要長期單吃一、二種蔬果

因為每種蔬果，有每種風味和不同的營養，如果能交替著來吃，則比較容易獲得平衡的營養素，也較有新鮮感。

4、不要待蔬果失去了原有的風味才來吃

所以水果應保持它的新鮮度，也就是保持了營養分。

5、素食者應保證蛋白質足夠

素食蛋白質是否足夠？植物性蛋白質提供的品質如何？黃豆制品是國人素食最重要的來源之一，黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸（LYS），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（MET），如果兩者一起食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥，綠豆飯等。

事實上，素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。

6、要適當補充維生素B12

維生素B12是只存在於動物性食品，而不存在於植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12會缺乏？成為大家探討的問題。維生素B12缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12？素食者較易有B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B12的。因為B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸引不良，大約三年就會有缺乏症。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。

素食健康小貼士：

1、進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

2、選擇全谷類，如糙米、全麥面包。

3、搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

4、多選擇深綠色蔬菜。

5、奶素者應選擇低脂或脫脂奶制品。

6、避免進食過量甜食和高油食物。

7、兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物，應多選用。

8、孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以制造維生素D，以及補充維生素B12。

9、多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），以利鐵質的吸收。

10、攝取足夠的熱量並維持理想體重。