五道家常菜改良後營養價值更高

　　烤魚

　　在我國，烤魚是時下流行的吃魚方法之一。北京軍區總醫院高級營養配餐師於仁文表示，飯店裡的烤魚大多先經過油炸，再進行燒制。然而，煎炸對歐米伽3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康)的破壞是最嚴重的，在此過程中還可能產生致癌物。相關研究表明，油炸魚、油煎魚等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。

　　健康改良法：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，真正健康的烤魚完全不放烹調油，只是用錫紙包起來，放在烤箱裡烤制。如果家裡沒有烤箱，可以做成清蒸魚。

　　地三鮮

　　這道家常名菜很多家庭都會做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經過油炸和紅燒的工序後味道綿軟香濃。於仁文指出，茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽———鉀，但經過高溫油炸其會大量丟失。茄子中富含的維生素P，具有降低血脂的功效，可經過油炸後，茄子會像海綿一樣吸收大量的油，幾乎完全損失了健康益處。另外，青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C，在油炸後也幾乎損失殆盡。

　　健康改良法：於仁文建議，這道菜可改進為少油、低鹽的做法，即將鍋留底油、炝香蒜片後加水澱粉，用鹽、老抽調味。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。

　　蛋黃焗南瓜

　　這道菜酥軟濃香，受到很多人歡迎。但於仁文指出，烹制這道菜時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，這樣才會使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。這樣一來，蛋黃中的維生素會大量損失，並且其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。研究發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷，誘發動脈硬化的危險。此外，菜中的南瓜需要進行高溫油炸，才能達到外酥裡嫩，但經過高溫烹制，南瓜中的類胡蘿卜素等營養物質也會大量流失。

　　健康改良法：於仁文建議，先把鹹蛋黃捏碎，用小碗裝好後加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘，然後用其汁燒在南瓜上，菜肴出鍋前一分鐘放入碎鹹蛋黃燒制入味，勾芡收汁即可。

　　干煸豆角

　　於仁文指出，干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點在於用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風險。因為油炸時，豆角可能外焦裡生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，可能導致食物中毒。

　　健康改良法：於仁文提出的改良方法是，將豆角除筋、切好瀝干後，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的，再加少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、搾菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的干煸豆角。

　　香辣土豆絲

　　於仁文表示，廚師烹制香辣土豆絲這道菜時，一般把土豆切成絲後用水將其中的澱粉洗淨、控干，接著倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。切好的土豆絲經過水的沖泡，維生素C、鉀、鎂等營養素大量流失，再經過高溫油炸之後，殘留的營養素所剩無幾。而且經過油炸，每條土豆絲上都掛滿了油脂，這道菜就成了一道熱量“炸彈”。另外，含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過於精細，在高溫油炸時會產生大量的丙烯酰胺，這是一種被國際公認的致癌物質。

　　健康改良法：范志紅建議，不放油鹽蒸土豆的健康價值較高，如果作為主食替代白米白面，對改善營養、控制血壓都有好處。