綠色蔬菜可能是補鈣的最佳途經

一項本年度的研究發現，如今的美國青少年不再像老一輩那樣，喝足夠的牛奶，而是喝碳酸飲料來替代。這件事情讓營養專家們相當憂慮。此前的研究也發現，青少年喝碳酸飲料越多，他們的骨質密度就越低，發生骨折的危險越大，而喝牛奶的數量多，則青少年骨折的危險小。

的確，牛奶是人們最容易獲得的鈣來源。一杯奶，就有250-300毫克的鈣，能輕松補足一日所需的三分之一。吃什麼其他食品，都不可能如此方便快捷。

然而，盡管牛奶供應鈣的效果人人公認，有很多專家並不認為牛奶是最好的補鈣品。這是因為，如果按照營養素密度來計算，那麼牛奶的補鈣效益低於青菜。

按照數據計算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那麼，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。

100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當中。

所以，很多專家認為，按照同樣食用量來說，對於供應骨骼健康所需的礦物質來說，綠葉蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現其營養價值。

多吃綠葉蔬菜，是個亘古不變的健康忠告。它的好處，遠遠不止是提供維生素C和胡蘿卜素，還有提供葉酸和維生素K，還有提供類黃酮和葉黃素，還有補鉀補鎂補鈣……

這個結論很有道理，但這並不意味著奶類就失去了它的補鈣意義。

每日正常數量是喝250克牛奶，按104毫克/100克計算，可以得到260毫克的鈣，只需要一分鐘的加熱，再加上一分鐘喝下去的時間。吃酸奶，也一樣只需要兩三分鐘的時間。

吃200克綠葉蔬菜呢?能得到同樣多的鈣，但需要擇菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起來也要慢得多。沒有半個小時以上是不可想象的。如果生吃，要吃進去這麼多綠葉菜，難度就更大了。

所以，不必因為綠葉菜的鈣營養素密度高，就否定牛奶的營養價值，否定牛奶對於鈣供應的意義。青菜多吃，牛奶酸奶照喝，不是得到的好處更多嗎?