按消化時間選食物

　　有時我們吃完一頓飯沒過多久就覺得餓，有時一餐後覺得肚子脹，到了下頓飯也沒食欲。這是因為食物有不同的消化特性，而我們一餐中的搭配出了問題。

　　食物的消化時間，是指食物停留在胃內的時間。簡單從營養成分來講，澱粉、糖的胃排空速度最快，只需1個多小時；脂肪的胃排空速度最慢，需要6個多小時；蛋白質居中，約3個多小時。而我們從食物的種類，也能大致區分食物消化的快慢。

　　精米消化快，粗糧能抗餓

　　主食中主要是澱粉。但看似差不多的澱粉，在人體內的消化吸收卻大不相同。研究發現，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，而其中消化最快的白粥，完全消化僅需90~120分鐘。而粗糧、豆類當中的澱粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、吸收的效果。為此，營養學上把澱粉類劃分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗性澱粉”。其中，消化太快的澱粉一方面會促進體內脂肪的合成，容易使人重新感到饑餓，讓人忍不住加餐或下一頓過度進食，從而導致肥胖，另一方面會明顯升高餐後血糖，對糖尿病人非常不利。

　　餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化澱粉，應該和精米白面等含“快消化澱粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續時間長，能有效抑制食欲，控制體重，引起的血糖波動較小，對糖尿病人尤其有利。

　　紅肉最不好消化

　　與其他食物相比，肉類的消化偏慢，需要約4~6小時，所以一餐中如果肉吃得比較多的話，很長時間都不會覺得餓。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時間越長，因此魚蝦類消化時間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。

　　但即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，因此消化時間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，裡脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達60%。不同飼養方式也有差異，比如散養雞的平均蛋白質含量約19%，脂肪約9%，而雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%，脂肪約35%。

　　餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數量上來講，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉，但不要超過200克，35歲以後應減少肉類在飲食中的比重。而老年人代謝緩慢，消化功能減弱，攝入的肉類應更少一些，每天宜100克以內。另外，肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中，晚餐盡量以好消化的碳水化合物和蔬菜為主，有助於睡前胃排空，讓消化系統得到休息。

　　瓜類消化快，根莖類消化慢

　　蔬菜的消化時間約為1~2小時，其中瓜類蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快；其次為西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因為含有大量纖維素，所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由於含有大量慢消化澱粉，消化時間較長，所以可以代替部分主食。數量上來講，約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米面。

　　餐桌建議：蔬菜對身體有諸多好處，但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調方式，比如炒菜的時候放太多油，在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽，吃麻辣火鍋時涮葉菜……由於蔬菜易於吸油的特性，這些烹調方法使得原本易於消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌，或者直接生吃。如果喜歡炒菜，注意用較少的油快炒。

　　最後提醒大家，烹調方法也會影響食物的消化時間。一般說來，流質食物的消化時間短於固態食物，比如粥、湯，羹類，適宜腸胃不好時選用。蒸、煮、炖的食物比煎、炒、炸的更易於消化，從營養上講也更健康。所以吃飯時，也要注意各種烹調方法的混搭。