健康飲食 我們每天究竟該吃幾顆雞蛋才好

　　編者按：雞蛋和鹽是我們每天的餐桌上都會出現的食物，但這兩種食物怎麼吃才健康?這可是個難題!下面讓我們一起來看看健康飲食應該怎麼做：

　　對肥胖人士來說，這可能是個好消息：美國的一項研究表明，在早餐時吃雞蛋，可幫助抑制你在這一天當中的食欲，從而減少你暴飲暴食的機會。

　　科學家認為，對飽腹感起決定因素的是膳食中蛋白質的類型。與谷物中的蛋白質相比，雞蛋中的蛋白質屬於優質蛋白，它們比谷物中的蛋白質更容易讓人產生飽腹感。研究表明，早餐吃雞蛋的人，隨後體內的胃促生長素(又稱“胃饑餓素”)分泌減少，使人產生一種吃飽之後的滿足感，並且不容易在下次進餐前感到饑餓。

　　正如美國路易斯安那州潘寧頓生物醫學研究中心副教授尼克希爾在新聞發布會上聲稱的：“這項研究表明，飲食中的優質蛋白可提高你的飽腹感，從而有助於你更好地減肥。”

　　很多人都希望靠節食來減輕一些體重，但是實踐證明，節食並不是值得我們提倡的減肥方法，盲目節食甚至對人體有害。因此，研究者認為，改善膳食中蛋白質的類型，而不是減少它們的數量，是一個更值得研究的減肥策略。

　　據營養學專家介紹，一顆雞蛋重約50克，包含有大約6克優質蛋白，5克脂肪以及186毫克的膽固醇，可產生70千卡熱量，這些數據可供肥胖症、糖尿病、高血脂、心腦血管病等患者制訂食譜時參考。另外，中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南(2007版) 》指出：普通居民雞蛋的每日推薦攝入量是25～50克，這相當於半枚至一枚雞蛋的量。

　　我們究竟該吃多少雞蛋?這應該根據個體情況而定，不可一概而論。大體而言，體型偏瘦者、基礎代謝率較高者(如少年兒童、孕婦、乳母)、活動量較大者(如運動員、重體力勞動者)可以吃相對多一點;而體型超重或肥胖者、基礎代謝率較低者(如老年人)、活動量較輕者(如有久坐少動生活習慣的人)可以吃相對少一點。

　　低鹽飲食，使血壓更容易達標

　　提起高血壓病就想到一個很有意思的病人，老張。老張今年52歲，跟我講：“前幾天單位查體一測血壓：壞了160/100，後來體檢報告顯示，血脂也高、血尿酸也高，這不，血糖也高了。我想問您，這高血脂、高尿酸、高血糖是吃出來的我知道，這血壓高了也是吃出來的?”

　　是的。高血壓與遺傳、精神因素、運動減少等有關，同時，高血壓與飲食也密切相關。

　　在高血壓發生的飲食因素中，食鹽的攝入過多與其關系最大，其中鈉攝入過多是造成高血壓的罪魁禍首之一。鈉鹽可以使血容量增加，可使血管水腫，外周阻力增加，還可以使血管收縮，從而讓血壓升高。

　　大量調查顯示，鹽攝入多的地區，高血壓發病大於鹽攝入低的地區。

　　有一位老太太，家住天津市漢沽區，她有糖尿病，血糖控制還好，就是血壓居高不下，三種類型的降壓藥聯合治療，還是不能使她的血壓平穩。經了解，老太太鹽的攝入量很高，吃的很鹹。大家可能知道，天津市漢沽區的飲食習慣是口味很重，傳統特色食物都是比較鹹的。經過我的耐心解釋，並詳細指導了她的膳食，通過低鹽飲食後，老太太的血壓基本達標。

　　大量研究表明，低鹽飲食可以增加降壓藥的降壓作用。對於相當一部分患者通過低鹽飲食，可以使血壓更容易達標。

　　我們還要特別注意看不見的鹽，如：小食品，醬制品，餅干，面包，話梅，調味品，掛面，方便面等食品中的鹽。

　　另外，還要注意食鹽以外的鈉，如：味精(谷氨酸鈉)、鹼面(碳酸鈉及碳酸氫鈉)、防腐劑(苯甲酸鈉)等。

　　鈉是人類的必須營養素之一，健康的人體必須要有鈉，但是鈉攝入過多就會危害健康，WHO及中國營養學會建議，每人每天攝入鈉鹽應小於6克，高血壓患者小於3～4克。這樣，對於我國的大部分居民來說，肯定是感覺膳食沒有滋味，但是，為了健康，我們一定要努力改變飲食習慣。

　　一個正常人鈉的生理需要量應該是多少呢?我國營養學會推薦的每日膳食攝入量是2.2克。一個能正常進食的健康人一般不會缺鈉。

　　在人體需要的礦物質中，鉀、鈣、鎂可降低血壓，牛奶及大豆類含有豐富的鈣，常喝奶，常吃豆制品有利於平穩血壓。

　　硬水含有豐富的鈣、鎂等離子，有利於預防高血壓。

　　鉀具有很好的降壓作用：鉀能促進水鈉排除，擴張血管，有利於降低血壓。含鉀豐富的食品有：香菜、玉蘭片、山藥、豆類、海帶、木耳及菌菇類;白菜、大蔥，芹菜、香椿、莴筍等蔬菜類;還有黑棗、紅棗、香蕉、橄榄等;此外，蓮子含鉀也很高。另外，低鈉鹽也是補充鉀的很好途徑。

　　高脂肪、高蛋白、過多的碳水化合物的攝入，使機體能量過剩而引起體重超重。體重超重又可引起胰島素抵抗，出現代謝綜合征，進而引起血壓升高。我的一個老同學，是一個出租車司機，幾年沒見了，一見面發現他發福了，一米六八的身材，以前體重60公斤，現在75公斤，血壓也隨之升高了。我給他詳細講解了高血壓的原因，要他勞逸結合，精神放松，平衡膳食，努力減輕體重。他按照我的要求，每天堅持運動，控制食欲，平衡膳食。通過降低體重，血壓平穩了，降壓藥也不吃了。

　　大家都知道適當輕松的運動，規律的生活，精神放松，有利於血壓平穩。

　　膳食脂肪中不同的脂肪酸對血壓具有不同的作用，多不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸具有降低血壓的作用，因此在選擇食用油時可選擇不飽和脂肪酸含量豐富的油脂。

　　維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維及植物化學物有利於平穩血壓。膳食中要注意新鮮的蔬菜及適當的水果的攝入。主食要注意粗細搭配，適當吃一些粗雜糧。

　　總而言之，高血壓的防治原則如下：

　　1、控制膳食總能量，保持適宜的體重。

　　2、限制食鹽。

　　3、增加鉀的攝入。

　　4、增加鈣、鎂攝入。

　　5、限制總脂肪及膽固醇，適宜的脂肪比例。

　　6、適當的優質蛋白，增加植物優質蛋白的攝入。

　　7、限制飲酒。

　　8、喝硬水。

　　9、適當運動。

　　靳建鳴，天津醫科大學副教授，現任天津醫科大學代謝病醫院營養科主任。從事專業：糖尿病及代謝性疾病的診療。長期從事基礎營養、人群營養、疾病營養和糖尿病等教學、科研和臨床工作，尤其是對代謝病的飲食營養預防及治療有著自己獨到的見解。

　　結語：健康生活離不開食物的滋養，吃得好能幫我們預防一些疾病，吃得不好則會造成一些疾病。所以為了自己的健康，我們要學學科學的飲食。(文章原載於《大眾健康》，刊期：2012.10，作者：易羅英、勒建鳴，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。