中老年女性的健身課程

　　如果女性朋友希望在家自己訓練，可以訂購訓練器械：健康女人腳踝鋼袋訓練套裝。這個套裝包括了米麗娅姆·納爾遜博士所寫的《健康女人永遠年輕》圖書一本(中國社會出版社出版)，用於詳細指導訓練;《健康女人永遠年輕訓練日記》一本，用於記錄你的訓練過程;還有用於訓練的可調節重量腳踝鋼袋和可調節重量啞鈴各兩只。

　　下期我們將介紹第五個動作：雙臂屈伸。需要使用啞鈴。這個動作將鍛煉到上臂前部的肌肉：二頭肌，這項訓練會使你的肌肉變得結實，胳膊更加有勁兒，而且看起來更勻稱，而不會肌肉發達到可怕的地步。

　　不要屏住呼吸，注意不要讓其他部位的肌肉處於緊張狀態，應該放松。

　　手搭在椅背上，以保持平衡，不過不要抓得過緊。

　　不要指望腳能離地板30厘米高。用准確的姿勢完成這套動作比單純把腳抬高要更有意義。

　　自始至終，腳尖要向前。髋關節不要活動。

　　在做這個動作的過程中，上半身要保持筆直，不要歪向一邊。

　　重點提示：

　　重復上面的動作八次(每條腿都完成八次側抬)，即完成一套動作。休息大約1分鐘，然後再做這樣一套動作。

　　重復動作：

　　默數一、二、三、四，用4秒鐘向側面抬起右小腿，右腳尖一定要指向前方，直到腳離地面有12到20厘米的距離。此時左腿應該保持筆直(或者略微彎曲)，但不能僵硬;停頓1秒鐘;默數一、二、三、四，用4秒鐘放下：慢慢將腿放下，回到起始姿勢。然後轉移身體重心，用左腿做同樣的動作。

　　動作步驟：

　　站在椅子後面，將手搭在椅背上，軀干保持筆直。

　　起始姿勢：

　　大腿外側的肌肉叫做外展肌，它能提高你的平衡能力，特別是當你做側身運動時幫助你保持平衡。這項訓練會加強外展肌的力量。

　　訓練四：側抬腿(佩帶腳踝鋼袋)

　　這套課程是美國塔夫茨大學運動與營養研究中心十年研究的總結，他們的研究報告經過各相關領域專家的仔細審查，並在世界上最有聲望的醫學雜志之一《美國醫學會雜志》上發表，這個報告轟動了世界。這套課程由健康女人家庭健身房推出，命名為：健康女人永遠年輕家庭訓練課程。課程總共只有八個簡單易學的動作，每周做2-3次，每次30分鐘。這套訓練課程使你在家就能輕松達到健身的目的，無論春夏秋冬，無論刮風下雨，也不需要背著健身服擠車去健身房，你一樣可以追求健身的時尚，有誰能像你一樣把健身房搬回家?

　　健康女人永遠年輕家庭訓練課程

　　健康女人永遠年輕家庭訓練課程是一項以力量訓練為主的鍛煉方式，如果有患關節炎的讀者朋友在家做這項訓練，請一定循序漸進，根據自身的狀況，選擇適當的動作和器械重量，千萬不要用力過猛。

　　對骨關節炎患者的鍛煉要一分為二，正確的適當的鍛煉，可以預防、延緩和減慢骨性關節炎的進程，增加肌肉力量。有益的鍛煉包括：游泳、散步、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或力量訓練及不負重位關節的屈伸活動等。而不正確的過度鍛煉可加重骨性關節炎。有害的運動是增加關節扭力或關節面負荷過大的訓練：如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。

　　骨性關節炎是世界上最常見的關節病，隨年齡增大，患病率迅速上升;大於65歲人群中50%以上有骨性關節炎的X線片證據，但是有25%會有症狀。75歲以上人群80%會出現症狀。在美國50歲以上男性中，骨性關節炎是僅次於缺血性心髒病導致工作能力喪失的第二位原因，可使勞動力喪失達53%。骨性關節炎是老年人疼痛和致殘的主要原因。骨性關節炎還有其他幾大特點：一是女性患者多，特別是在絕經後;其次是肥胖;另外，西方人髋關節骨性關節炎的發生率高，而東方人膝關節骨性關節炎的發生率高。

　　維克林業大學醫學院的研究員布蘭達說，這項研究首次表明人們可以通過鍛煉，避免在日常的行為方面依賴別人的幫助。布蘭達說，我堅定地認為那些患關節炎的人會受益於這樣的鍛煉，研究結果也表明，鍛煉確實有好處。

　　美國《內科檔案》雜志2001年10月22日發表的一份研究報告指出：老年人經常參加輕體力體育鍛煉可以提高自力更生的能力，並可預防關節炎。該報告指出，許多老年人因為身患關節炎而行動不能自如，甚至連上下床這樣簡單的事情都成為一件痛苦的事。通過適當的鍛煉可以避免這樣的痛苦，經常散步或做舉重訓練的老人很少有人喪失日常的行為能力。

　　力量訓練會減輕關節炎的症狀。誰能想到患有關節炎的人能夠舉重?事實證明她們的確可以。不僅如此，力量訓練還能緩解他們的症狀!美國塔夫茨大學實驗室的負責人、醫學博士羅恩·魯本奧弗證明了力量訓練對中到重度風濕性關節炎患者的益處。雖然走路和其他負重練習對於她們來說非常痛苦，不過他們也能進行力量訓練。結果令人鼓舞：力量訓練減輕了他們的疼痛，增加了她們的活動范圍。這項訓練還增加了他們的肌肉，增強了力量，這對關節炎患者來說非常重要，因為她們平時因疼痛減少了運動，再加上服用的一些藥物，如皮質類固醇，會損耗肌肉，這使得她們的肌肉在不斷減少。

　　健康女人永遠年輕訓練課程可以預防和緩解關節炎症狀。