中年過後 運動要防損傷

　　六是注意主觀感覺很重要。若運動後精神飽滿、食欲睡眠良好、興致高，說明運動量適宜;如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止。

　　五是進行有氧運動的時間最好在下午6點到晚上8點之間。每周進行有氧運動不應少於5次，以6次為宜。

　　四是對大多數人來說，一次有氧運動以30～40分鐘為宜;經常運動的人可以適當延長有氧運動時間，但最好一次不要超過90分鐘。

　　三是不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。因為你硬要與他看齊，往往是人家在做有氧運動，而你卻在做缺氧運動。

　　二是鍛煉時“和自己說話”。人們在運動時，如果能夠用正常節律說完整的句子且能保持均勻通暢的呼吸，說明處於有氧運動狀態;反之就說明身體缺氧，應放慢速度。

　　一是測“靶心率”法。“靶心率”的計算公式為“180-年齡的數值”。例如，60歲人的“靶心率”就是180-60=120，即運動時心率以每分鐘120次左右為適宜。人們在運動時，可隨時數一下脈搏，以掌握適宜的運動強度。但這一方法不適用於體弱多病者。

　　50歲以上的中老年人如何恰當地掌握運動強度與時間有六項具體方法。

　　如何掌握運動強度與時間?

　　有關專家說：很多50歲以上的中老年人有退行性關節病變，這類疾病患者最好不要進行登山、爬樓梯等加重關節負擔的運動，可以進行散步類的活動以減少關節損傷。

　　不過，專家提醒游泳愛好者：游泳雖然是一種很好的有氧運動，骨質疏松患者卻不宜多進行。因為在游泳時，水的浮力會減輕骨骼的負荷，使骨骼刺激變小，不利於骨質疏松的防治。

　　怎樣選擇有氧運動種類?“散步、大步走、快步走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞、登山、爬樓梯等都是有氧運動，也非常適合中老年人，既能收到鍛煉效果，又能保證運動安全。這些運動的強度也容易把握，感覺不舒服時就把速度降下來，感覺輕松時速度就適當快些，能‘隨心所欲’地活動。另外，人們在進行這些活動時，還可以與同伴交談、跑走交替，能達到很好的健身效果。”專家說。

　　人體運動需要葡萄糖作為能量來源，其轉化為能量有兩條途徑。一條是有氧氣參與，也是有氧運動的能量來源;另一條是無氧酵解，即是無氧運動的能量來源。有氧運動時，葡萄糖氧化後生成的水和二氧化碳很容易通過呼吸排出體外，對人體無害;而無氧運動時，葡萄糖無氧酵解產生的大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性代謝產物是“疲勞毒素”，堆積在體內會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，甚至酸中毒、肝腎功能異常。就像在公路上常見一些汽車冒著黑煙跑，就是因為汽油沒有與氧氣充分混合燃燒，排出了大量廢氣。

　　怎麼令人大口喘氣的運動“無氧”，而呼吸較平穩的運動反而“有氧”呢?專家說：

　　50歲以上的中老年人進行什麼運動好?目前，專家們都認為是有氧運動較好，具體解釋為“短跑運動員在沖刺後雙手扶著膝蓋喘氣就是無氧運動，而步行、游泳不會‘大喘氣’就是有氧運動”。

　　有氧運動與無氧運動有何不同?

　　專家還說，過度運動會降低人體免疫力以及使精神疲憊、體力恢復慢、哮喘發作等。

　　六是加重退行性關節病變。

　　五是糖尿病用胰島素或磺脲類藥物者，在運動中易發生低血糖。

　　四是嚴重糖尿病，尤其是1型糖尿病患者，在未很好控制血糖的情況下，運動會使血糖上升，甚至出現酮症酸中毒。

　　三是加重有腎髒病變者的腎功能損傷，如尿蛋白排出增加。

　　二是引起眼底病變者眼底出血。

　　一是加重缺血性心髒病或高血壓，誘發心髒功能不全、心律紊亂、心絞痛，甚至心肌梗死。

　　50歲以上的中老年人還要格外當心以下6類因不適當運動造成的損傷。

　　“現代研究發現，老年人餐後進行中度運動後，出現體位性低血壓者占25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用。因此老年人應避免在餐後，特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。”

　　早在約兩千年前，我國古代名醫華佗就說過：“人體欲得勞動，但不當使極耳。”