心髒健康與膳食策略

　　食用全谷物，每天從早餐開始 富含可溶性纖維的食物（如燕麥、豆類、堅果、某些水果和亞麻籽）具有降低膽固醇的益處。最近，美國心髒協會又發現了不溶性纖維的益處。除了纖維之外，全谷物食品還可以提供許多其它有益的營養素，例如維生素（葉酸和硫胺素）、礦物質（鎂和鐵）、亞油酸和天然植物化合物或植物性化學物質。以一套全谷物早餐開始每一天是一種很好的生活方式。

　　植物性化學物質是植物中賦予水果和蔬菜亮麗色彩、風味和香味的化學物質。自然界中存在幾千種植物性化學物質，一些常見的植物性化學物質包括類胡蘿卜素（存在於紅色、黃色和橙色的水果和蔬菜中），類黃酮物質（存在於蘋果和洋蔥、綠茶和紅茶以及巧克力中），蒜素和硫醇（存在於大蒜和洋蔥中）。

　　選擇正確的脂肪類食品   限制膳食中飽和脂肪的攝入是預防CVD的最有效途徑。飽和脂肪可以升高“不好的”的低密度脂蛋白膽固醇。為了減少膳食飽和脂肪的攝入，用瘦肉代替肥肉，選擇脫脂奶制品，限制黃油和酥油攝入，將飽和油（如椰子油）換成用橄榄、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽制成烹調油，減少煎炸食物、烘烤食物和用棕榈油烹調的菜限制在每周2次以下。 現在，在亞洲地區某些國家可以獲得用具有降低膽固醇作用的植物固醇/植物留醇制成的人造黃油。

　　嚴格限膽固醇攝入   每天膽固醇攝入量應限制在300mg。 堅持食用低脂奶制品和瘦肉，可以限制從這些食物中攝入膽固醇。內髒（如肝髒和腎髒）的膽固醇含量很高，因此建議應限制食用這類食品。盡管雞蛋富含膽固醇，但雞蛋幾乎不含飽和脂肪，因此，如果不食用其它富含膽固醇的食物，每天吃一個雞蛋是可以的。

　　除了對脂肪的膳食策略，蛋白質維生素的正確選擇也是重要的。

　　有益心髒健康七點建議：

　　1. 豆類有益於心血管系統：多種蛋白質食物與心血管疾病（CVD）危險性顯著下降有關。選擇多種蛋白質食品是最理想的，如瘦肉、大豆、堅果、禽肉和魚。研究發現，每日25g大豆蛋白可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。膳食中含有其它豆類也是有益的，因為它們是可溶性纖維的豐富來源。

　　2. 多吃魚：魚中的ω-3脂肪酸的確可以降低CVD的危險性，因此2000年美國心髒協會膳食指南建議，每周至少應食用2次魚（尤其是含油的魚）。ω-3脂肪酸存在於鲭魚、湖虹鳟、鲱魚、沙丁魚、長鳍金槍魚和鲑魚中。由特殊飼料喂養的雞所產的蛋含有ω-3脂肪酸，這種雞蛋也是ω-3脂肪酸的一種來源，其它來源包括大豆、亞麻籽、菜籽油、橄榄油和許多堅果以及種籽等。

　　3. 多吃蔬菜和水果：在預防CVD方面，最重要的可能是：維生素A（或其前體β-胡蘿卜素）、維生素C、維生素E、各種植物性化學物質（包括類黃酮物質以及含硫化合物——如蒜素）、鉀以及膳食纖維。 富含β-胡蘿卜素的食物包括：胡蘿卜、南瓜、山藥、桃、杏、菠菜和椰菜。維生素C的良好來源包括胡椒、綠葉蔬菜、椰菜、西紅柿、馬鈴薯、草莓、橙子、柚子和其它桔類水果，維生素E的最好來源是鳄梨、植物油、麥芽和堅果。

　　4. 減少鹽攝入：鈉攝入與血壓直接相關，高血壓是CVD和腦卒中的主要危險因素， 因此建議，每天鹽的攝入量應限制在5g以下，這不僅是外加的鹽， 也包括醬油、鹹菜等。

　　5. 有益於心髒健康的B族維生素：同型半胱氨酸是體內蛋白質分解的天然產物，其血液中水平的升高與心髒和血管疾病危險性增加有關。研究發現，葉酸、維生素B6和B12共同使用可以降低血液同型半胱氨酸水平，因此在每日膳食中增加這些維生素很有意義。

　　為了增加這類B族維生素的攝入，可以大量食用多種蔬菜、水果和豆類，適量食用禽肉、魚和牛肉。茶（包括綠茶和紅茶）也是類黃酮物質的有效來源， 

　　6. 體力活動：專家建議，為了有益於心髒健康，在每周的多數日子裡，一天至少進行30分鐘的中等強度的體力活動。 

　　7. 戒煙：吸煙是CVD和腦卒中的主要危險因素，據WHO報道，戒煙1年後冠心病的危險性下降50%。

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