米飯是不是垃圾食品

　　白米飯和炸薯條一樣危險？

　　這篇文章批判的焦點集中在兩方面，一是白米飯符合垃圾食品的標准。按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維，白米飯樣樣沾邊。二是其升糖指數高達87，與炸薯條一樣危險，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學公共衛生學院公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。

　　這個顛覆常規飲食習慣的說法有道理嗎？中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹在接受《生命時報》記者采訪時表示，白米飯升糖指數高這個事實並沒錯，如果不控制量，它的確會讓人餐後血糖快速升高，“可如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品，顯然有失偏頗，還可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠也認為，生活中，我們不會只吃白米飯，一般都會與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃。“大米是我們食物多樣化的一部分，長久以來我們以大米、面粉作為主食的飲食習慣並沒有問題。”

　　哈佛大學“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題，但卻被很多人誤讀了。該金字塔將谷類分為全谷類（全麥、糙米）和精制谷類（白米、白面），全谷類位於最下層，精致谷類位於最上端。其實是說，相對全谷類而言，精制谷類的健康水平較低，所以我們才提倡大家多吃粗糧，但絕不等於白米飯就是“垃圾食品”。

　　做法和用量是關鍵

　　白米飯是用經過精細加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，約占75%，其中大部分是澱粉，這也是大米被指控為垃圾食品的主因。但王竹說，澱粉在酶的作用下會轉化為葡萄糖，可以為人體和大腦提供必要的能量，從而保證我們頭腦清醒、身體有力，這種正常范圍內的血糖升高是人們日常工作、學習所必需的。

　　其實，不僅白米飯，糯米、江米、紅薯以及精致小麥粉制作的各種面食，如白面包、饅頭、面條等，這些食物的升糖水平都比較高，關鍵看食物的做法和用量。王竹介紹說，如果把等量的大米分別做成米飯和粥，大米粥的升糖水平相對更高，但由於粥裡米少，喝兩碗粥的升糖水平與吃一碗米飯差不多，所以只要別吃太多都是正常的。

　　王竹提醒，大米做得越軟爛，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛的口感，會在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時多放水、長時間熬粥、添加鹼面等，使用這些做法的人，每次只要少吃一點就可以控制升糖水平。“所以，控制好一天主食的總攝入量是關鍵。”徐筠說，《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用谷類（即主食）250～400克。“一頓吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍。”而且飲食的大原則是食物多樣化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對預防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應該嚴格控制大米的攝入量。

　　遵循3原則，健康吃米飯

　　在專家看來，沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養，只有多種食物搭配才能構成一個健康的食譜。因此建議，不妨按照以下原則烹調大米。

　　雜亂粗。谷物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米，根據個人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時，還可以和豆類、堅果等搭配，如紅豆、綠豆、芸豆、大豆、花生等，它們會減緩糖在體內吸收的速度，讓血糖升高得沒那麼快。但紅薯、土豆會加快血糖升高速度，如果加了它們，就要相應減少米飯的攝入量。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容易熟，可根據雜糧種類，提前將其放入涼水裡浸泡2～5小時。

　　盡量“色”。為了增加大米所缺的維生素等營養物質，蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，營養也更豐富。

　　吃慢點。王竹提醒，吃飯時最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可避免短時間內攝入大量澱粉，“這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服。”