飲食調理 吃什麼有助於血糖控制

　　需要控制血糖的人到底應該怎麼吃，在生活上還需注意哪些呢?

飲食調理 吃什麼有助於血糖控制

　　1. 改善主食，多選擇雜糧薯類

　　多用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調，非常有利於血糖控制。

　　但是，黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆芸豆豌豆等含澱粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯哦。

　　2. 多吃蔬菜，少油烹饪

　　建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超過 600 克。

　　綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調。

　　深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強，可預防饑餓，同時對預防心腦血管疾病、癌症和老年認知退化極為有益。

　　3. 盡量吃天然狀態的食物，少吃加工得口感大變的食物

　　主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之後餐後血糖反應越高。

　　除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

　　4. 改善烹饪方式，遠離煎炸油膩

　　每天的烹調油控制在 25 克以內。比如，一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。

　　如今超市裡賣的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢!多吃不可避免會促進發胖，有害血糖控制。

　　5. 適量吃堅果

　　堅果仁可提供維生素 E、礦物質和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養是有益的。

　　吃堅果仁的要點是，每天只吃一小把果仁(去殼 25 克)，而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。並且不要在晚上看電視時隨意吃，而需要在用餐的時候吃。

　　有實驗表明，早餐時用堅果仁來配合澱粉類主食，比如堅果配著面包，有降低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到涼拌菜裡一起吃，替代沙拉醬和部分香油，也是個好主意。

　　6. 餐後半小時不要坐下，宜做低強度運動

　　如出門散步，或者做洗碗、打掃衛生、收拾屋子等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。

　　7. 加強健身鍛煉

　　除了做家務和走路，每天最好做 30 分鐘以上的中強度運動。

　　運動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預防心腦血管並發症十分重要。

　　實際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐後血糖控制的關鍵所在。餐後血糖負荷越大，越需要有強大的肌肉系統來容納和利用這些糖分。

　　研究表明，在體能增強之後，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。