專家總結老人運動十大法則

　　對於運動，老人們很難做到持之以恆。美國《退休人員協會雜志》近日載文，刊出美國健身專家瑪迪娜·納夫拉蒂洛瓦博士總結出的10條建議，以幫助老人動起來。

　　1、不要一口吃個胖子

　　很多多年不運動的老人，開始運動的時候由於動作太猛運動量過大而受傷，於是徹底告別運動，很少有人再重新開始運動。

　　2、從5~10分鐘散步開始

　　從短時散步開始，之後根據情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進有助於身體更好地調節適應新運動。一項以中年男女為對象的新研究發現，散步12周就可以有多種關鍵健康指標受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　3、玩玩跳舞毯等視頻健身游戲

　　2010年，美國心髒病協會完成的一項調查發現，積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實世界運動，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

　　4、一張一弛間歇式運動

　　運動健身也需要張弛有度。比如，第一天運動了60分鐘，第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復，也有助於保持運動積極性。

　　5、不要重拾“我沒時間”借口

　　如果沒法一次運動30分鐘，可以化整為零，每天3個10分鐘運動效果也一樣。短時多次運動對改善健康非常有效。

　　6、選擇最有興趣的運動項目

　　興趣對堅持運動至關重要。如果將運動視為必做的家務活或者強迫行為，那麼運動樂趣定會蕩然無存，運動往往會虎頭蛇尾。選擇感興趣的運動項目，對運動興趣越濃，健身效果就越好。

　　7、選擇擅長的運動項目

　　選擇自己擅長的運動項目或者至少自己能把握的項目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內在因素。

　　8、多種運動相結合

　　運動多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運動都可適當進行，動靜適宜、快慢結合，運動多樣性會增加運動樂趣，同時也可多方面鍛煉身體。

　　9、找個運動伙伴

　　家人、朋友、隊友、教練等等，對堅持運動都有好處。如果在運動伙伴的選擇方面沒有明確的答案，不妨在運動過程中繼續尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運動伙伴。結伴運動有助於持之以恆堅持運動。

　　10、尋求專家意見

　　長期不運動的老人在開始運動前，最好咨詢有關專家，問清有關運動注意事項，做到安全長期健身，防止意外受傷。