想改變生活？做做這16件小事

　　健康是最寶貴的財富，關注健康、珍愛健康是每個人一生的必修課。美國“健康”網站刊文，總結出能為健康帶來神奇變化的16件生活小事，《生命時報》記者就此采訪多位國內專家為您詳細解讀。

　　飲食健康篇

　　水晾一天更好喝。用氯消毒滅菌，是很多自來水公司通行的做法。美國急診醫生珍妮弗·海恩斯認為，許多人不愛喝白開水，可能是因為水中有氯的味道。她建議，不妨把白開水放在大水杯裡晾一整天，氯就會揮發掉，水會變得很甜，這樣可以保證喝更多水。

　　頭天晚上准備早餐。《生命時報》發起的一項近8000人參與的調查顯示，在不吃早飯的受訪者中，30%是因為“著急上班沒時間”。美國“甜蜜食物”網站主管卡洛琳·考夫曼建議：可以前一天晚上准備早餐。“一般我會准備一碗燕麥，加入牛奶或酸奶，並撒上少許肉桂、草莓、櫻桃等新鮮水果，然後放進冰箱。第二天一早，我就可以從容享用一份富含膳食纖維、蛋白質和抗氧化物的早餐了。”

　　准備一個健康零食包。成功從200斤減到標准體重的艾米麗·桑福德在總結自己的減肥經驗時指出：“可以適當吃零食，但一定要有自己的健康零食包，比如我會在包裡放一些無鹽杏仁，可以在餓的時候吃幾個。堅決不要吃別人的零食，以免攝入過多熱量。”

　　結賬前整理購物車。超市裡食物品種繁多，而且熟食往往香氣誘人。因此，很多人在逛超市時會無意識地將熟食、零食、甜飲料等放進購物車。桑福德說：“在結賬前，我會看一下購物車，把不在購物清單上的東西放回貨架。”

　　坐飛機前少吃碳水化合物。健康博主漢斯博士說：“坐飛機前吃加工過的碳水化合物，比如面包、面條等，會讓人身體缺水，不利於健康。‘空中飛人’們坐飛機前最好多吃水果蔬菜。”

　　運動生理篇

　　家門口擺雙運動鞋。許多人回到家就陷進沙發裡，忘記要出去運動。美國進化生物學家麗莎·凱恩說：“我會在早上出門時，將運動鞋放在門口，這樣下班一回家，鞋子就會提醒我該出去跑跑步了。”同樣，也可以把啞鈴、瑜伽墊、擴胸器等運動器材放在家裡顯眼的位置，能時刻提醒我們運動。健康博主安吉拉·利登說：“我總是把瑜伽墊放在電視機前，這樣就可以一邊看電視一邊做瑜伽、仰臥起坐或俯臥撐了。”

　　雙腿微微分開坐。博金醫生說：“臨床上，99%的髋膝關節疼痛患者都是女性。這是因為，女性為了保持矜持和優雅，通常被教導坐下時必須雙腿並攏。根據人體力學，這樣的坐姿會導致髂胫束（一條包繞大腿的深筋膜，是人體最長的肌腱）張力過大，導致髋關節和膝關節疼痛。因此，女性坐下時最好雙腿稍微分開一點，以緩解肌腱張力。”

　　刷牙時單腿站立。美國整形外科醫生巴巴拉·博金建議：“早晚刷牙時，不妨練習一下單腿站立，即用一條腿單獨站立1分鐘，然後換另一條腿。這個簡單的小動作能提高你的平衡能力，有助於骨骼健康。”美國加州大學伯克利分校名譽教授、清華大學心理學系教授塞思·羅博斯告訴《生命時報》記者，他會在睡前練習單腿站立，這樣晚上睡得更香，還能預防因睡眠問題引發的焦慮、抑郁以及心髒病、糖尿病、癌症等疾病。

　　站著接電話。權威醫學雜志《柳葉刀》一項數據顯示，全球有1/3的成年人“懶得活動”，導致每年約有500萬人死亡。《生命時報》調查發現，八成國內受訪者承認自己運動量不足。美國健身專家卡拉·伯恩伯格對此表示：“要隨時保持運動意識。比如接打電話時，我會站起來，到處溜達。每個人都可以利用各種機會增加運動量。”

　　朋友互相監督做運動。每個人都有犯懶的時候，比如“我今天工作太累了，明天再運動吧”。但只要開了這麼一個頭，今後的借口就會越來越多，運動計劃就會徹底“流產”。伯恩伯格說，隨便做幾個俯臥撐或到周圍散散步，也比不運動要好，保持運動的習慣非常重要。可以跟朋友互相監督，比如在微博、微信朋友圈互相定時匯報每天的鍛煉成果，有助於堅持運動。

　　心理睡眠篇

　　適當發發呆。快節奏的工作和生活常常讓人精神萎靡、失眠、頭痛、食欲不振等。心理健康博主洛麗·德斯坎建議：“如果出現類似情況，就要趕緊問問自己：我現在想要的是什麼，怎麼做才能滿足這種需求？比如感覺遲鈍，就出門快走透透氣；精神不集中時，不如閉上眼睛休息幾分鐘。”廣東省愛家心理研究所理事長馬健文補充說，休息是為了走更遠的路，身心需要定期保養，最好每周留出至少1小時的空白時間發發呆，讓大腦不去工作。更重要的是，要學會有選擇地接收與自身有關的信息。

　　睡前做件讓自己開心的事。塞思·羅博斯對《生命時報》記者表示，與美國人一樣，中國人最普遍的心理問題就是睡眠質量差。為了克服睡眠不好的問題，健康博主珍妮·迪帕蒂從心態上做出調整：“睡覺前可以做一件讓自己開心的事，比如把臥室布置得特別溫馨，或者穿上自己心愛的睡衣等，這有助於保持好的心情，可以促進睡眠。”

　　在床上做放松訓練。馬健文建議，入睡困難的人，不妨在睡前試試行為療法中的放松訓練，十分有利於睡眠。朱莉·費根對此深有體會：“每當睡不著時，我就會平躺在床上，專注於放松身體的每一塊肌肉，將注意力依次集中在腳、小腿、膝蓋、大腿、腹部、手臂、頭部等，想象它們無比放松的感覺。”

　　睡前洗個鹽水浴。漢斯博士認為，睡前洗澡有助快速入眠。“在睡覺前泡個澡，加入一些富含鎂元素的浴鹽，能放松肌肉。一周兩到三次就可以幫助你睡得更好。”

　　吃根香蕉助眠。塞思·羅博斯通過實驗發現，睡前2小時左右吃根香蕉，或者喝少量(5～15毫升)蜂蜜，能改善心情，有助於睡眠。

　　清晨享受陽光。健康博主賽茲莫爾·魯伊斯博士指出，早上明媚的陽光會自然喚醒你的身體，告訴你現在是白天了，趕緊清醒起來吧。所以，清晨讓全身都沐浴在陽光下，能提升一天的活力，改善心情，還有助於睡眠。