烹饪做菜如何防止營養流失

如食材富含維生素B群（例如，全谷類（谷類食品））、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。所以，如果想用水果（水果食品）入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。

想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點，例如大蒜（大蒜食品）怎麼煮，才最能抗癌呢？食物的外皮該不該削呢？廚房裡的小知識，很多人以為自己都很清楚？但有些廚房小常識會影響食物的營養，卻不見得人人皆知。就像上述10題測驗，是不是有些答案，你心裡也沒譜？

趕緊瞧瞧： 料理IQ測驗（以下題目，是○或×？）

1.別用鐵（鐵食品）鍋煮蘋果（蘋果食品）、番茄等酸性食物，因為這樣做會降低鐵質的吸收？

2.大蒜切了後，要趕緊下鍋炒，才能避免營養被破壞？

3.燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素（維生素食品）？

4.紅蘿卜先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養素？

5.番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素？

6.在肉湯裡加點酸，可以喝到更多鈣（鈣食品）？

7.馬鈴薯皮坑坑巴巴，容易藏細菌，要先削掉再料理，比較健康？

8.吃花生時先把花生膜揉掉，比較不傷胃？

9.冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有藥效？

10.肉煮愈久，愈能吃到較多的維生素？

解答：除了第6題答案是○外，其他各題答案都是×

1.善用鐵鍋

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。 美國雜志另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。

2.大蒜慢下鍋，更能防癌

大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議，切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。

3.花椰菜，水煮不如微波

你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！

蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。（事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。）

如食材富含維生素B群（例如，全谷類（谷類食品））、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。所以，如果想用水果（水果食品）入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。

4.要抗癌，紅蘿卜先煮再切

英國一項新研究發現，紅蘿卜整顆水煮後再切，所含的抗癌復合物‘鐮葉芹醇’（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿卜切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。

而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿卜，嘗起來比先切再煮的紅蘿卜好吃。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿卜有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。

5.番茄煮熟更護心

富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，會讓這個有益心髒健康的營養素，更容易被人體吸收。美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。

茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油（油食品）脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。

6.要好鈣，加點檸檬汁

下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出，這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64%。