節日裡吃什麼瓜子不易長胖

　　傳統來說，所謂堅果，就是書上長的帶硬殼的種子，包括我們前一篇博文中所提到的各個品種，除了花生例外。花生雖然在英文中叫做“peanut”，因為有殼子，加了個nut的名兒，但實際上它屬於油籽。而栗子和銀杏，都屬於堅果，但它們脂肪含量極低，而澱粉含量高，營養成分差異太大，所以一般不把它們和其他堅果並列。

　　所謂油籽，就是一些油脂含量很高，可以用來搾油的種子。它們和堅果的區別，就是它們不長在樹上，而是長在地上。地上的種子可以分成兩類，一類用澱粉作為它們的儲備物質，比如各種糧食、澱粉豆類；另一類則以脂肪作為它們的儲備物質，比如大豆和油籽。在種子萌發的時候，澱粉也好，脂肪也好，都用來作為種子發芽的能量。

　　除了花生之外，各種瓜子都屬於油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來搾油的種子，比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等，都可以用來搾油，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點心的配料來吃。

　　從化學成分來看，絕大部分堅果和油籽一樣，都屬於高脂肪的食物，營養成分方面也大同小異。所以，從營養角度來說，堅果（nut）和油籽（seed），往往列為一類。

　　這裡就來看看節日最常吃的瓜子們。我查詢了美國食物成分數據庫和我國食物成分表的兩套數據，大家可以比較著看。因為品種不同，栽培條件不同，營養成分有些差異是很正常的，但蛋白質、脂肪的含量總體而言差異不大。

　　各種瓜子所含能量都相當高，和花生、大杏仁、開心果處於同一檔次上。其中的脂肪含量在44-53%之間。葵花籽在各種瓜子中能量最高，而西瓜子略低一點。瓜子中的蛋白質含量卻明顯高於堅果類，其中鐵、鋅的含量略高於堅果的水平。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高，這是它深受西方一些營養學家青睐的原因之一。不過它的B族維生素含量並不算突出。