吃出好血壓

　　俗話說“病從口入”，這血壓的不正常往往也是由於現代人胡亂吃喝造成的。所以，要想擁有健康的血壓，還必須人健康的膳食開始。

　　今年10月8日是我國第十個高血壓目，宣傳的主題是“健康膳食、健康血壓”。

　　中國35至74歲人群中，高血壓的發病人數已接近一億三千萬，每年新增300萬以上。

　　你是達標一族還是超標一族?

　　健康的血壓有兩個值(俗稱“高壓”或“上壓”)，應在120～139mmHg之間，另一個是舒張壓(俗稱“低壓”或“下壓”)，應在80-89mmHg之間。超過或低於這兩個范圍，都是不健康的。

　　我國高血壓患病呈北高南低的明顯差異，這和膳食鹽分攝入量的高低分布呈現明顯的正相關關系。目前我國北方人均每日食鹽量為12～14克，達到WHO推薦值的200%～230%。

　　世界衛生組(WHO)推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6g，糖尿病非高血壓患者不超過5g;高血壓患者不超過3g;糖尿病高血壓患者不超過2g。

　　Don’t過多鈉鹽是罪魁禍首為什麼高血壓跟鹽關系這麼大呢？

　　1、我們吃的食物裡面，鹽的主要成分是氯化鈉，鈉多了，體內保留的水分便增多，導致心髒負擔增加，心血管壁的壓力就會增大，這樣容易損傷血管內膜；

　　2、過多的鹽可以使血管內部細胞的穿透力增加，引起血管壁的腫漲，血管腔變小，血壓就升高了；

　　3、過多的鹽也改變了血壓“晝高夜低”的規律，這可能也是老年高血壓患者發生中風的一個危險因素。

　　Don’t紅燈食品要警惕

　　牛羊髓，是一種高脂肪，高膽固醇食品。多食容易引起血壓、血脂升高。

　　肥肉、五花肉、熏肉，可高達90.8%，多吃肥肉易使人體脂肪蓄積，身體肥胖，血脂升高，以致動脈硬化。

　　豬肝、豬腰100克豬肝中，含膽固醇約368毫克，而豬腰達到了405毫克。膽固醇過高易引起高血壓及高血脂。

　　葡萄糖、果糖及蔗糖，過多食用易引起血脂升高。提倡吃復合糖類、如澱粉、玉米等。

　　鴨蛋(尤其是鴨蛋黃)所含的膽固醇量極高，大量食用易造成心血管疾病。

　　動物油、生豬油，容易凝固沉澱在血管壁上，導致動脈硬化。 同時含有較多的膽固醇，容易得高血壓等疾病。

　　胡椒、辛辣調料、性燥，辛走氣，熱助火。正常人將胡椒0.1g含於口內而不咽下，測定前後的血壓，均能引起血壓上升，收縮壓平均升高13.1mmH，舒張壓升高18.1mmH，均於10～15分鐘後復原。由此可見，血壓本來就偏高的人忌吃胡椒等辛辣食品。

　　香煙，抽煙是造成心髒血管疾病、惡性高血壓的主要危險因子，應制定可行的戒煙計劃，確實戒煙。

　　Do礦物質、蛋白質、膳食纖維，一個也不能少。

　　鉀跟高血壓密切相關。鉀主要在蔬菜，黃綠色水果裡面含量比較高，如果在生活中鉀攝入比較豐富的話，有利於降血壓，有利於平時吃的鈉鹽排出。此外，鈣和鎂含量較高的粗糧，堅果，海產品也有利於降血壓。海帶湯的降壓效果尤為明顯。

　　蛋白質中的大多數氨基酸也有調節血壓的作用，如牛肉、豬瘦肉，白肉魚，蛋，牛奶，奶制品(鮮奶油、酵母乳，冰淇淋，乳酪)，大豆制品(豆腐、納豆，黃豆粉，油豆腐)。

　　膳食纖維可以減少腸道脂肪的吸收，有利於控制體重，也有利於調節血壓與改善胰島素抵抗。蔬菜和水果富含膳食纖維和各種維生素，如菠菜、白菜，胡蘿卜，番茄、南瓜，茄子、黃瓜，蘋果、桔子、梨，葡萄、西瓜等都是不錯的選擇。

　　Tips：

　　芹菜的降壓作用炒熟後並不明顯，最好生吃或涼拌，連葉帶莖一起嚼食，可以最大程度地保存營養，起到降壓的作用。

　　Do　做飯用油有技巧

　　大量食用動物油不好，那麼在植物油的選擇上也有學問。植物油以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量高者為好，有調節血脂的作用。橄榄油，茶油、菜籽油含較高的單不飽和脂肪酸，其中茶油含78.6%，橄榄油含72.%，菜籽油含74%，可首選;花生油、大豆油、玉米油等含較高多不飽和脂肪酸，其中花生油含41.3%，大豆油含62.8%，玉米油含483%，也可選用。

　　現在主張科學搭配食用油，即動物油和植物油搭配食用有利於健康。應以食用植物油為主，同時適當搭配動物油，這樣才能保持營養平衡。

　　控制用油量有個簡單的方法，就是每頓炒菜的時候，用那種小瓷勺來裝油，每個人大概用一勺半，三個人約四勺油就夠了。做菜時烹調方法也改一改，不要全是炒菜，四個菜只炒兩個就夠了，另兩個菜可以涼拌或蒸煮。

　　Do養成清晨補水好習慣

　　清晨起床後，喝一大杯礦泉水，不僅僅可以排出體內毒素，更可以預防高血壓。

　　有醫學專家研究發現，早晨9點至10點是高血壓病人發病高峰時刻。他們經過長期觀察分析，終於揭出謎底。

　　水的本身就是人體不可缺少的營養素，每種活細胞，每種活組織內部都有水的成分。水在人體內還是一種良好的溶劑，它能使很多物質溶於水，並加速化學反應而有利於營養物質的消化，吸收。由於體內水分分布均勻而又不斷循環，這可使身體保持恆溫。

　　人夜間很少有飲水習慣，而人體新陳代謝並未停止。水分從呼吸道、皮膚，大小便等不同渠道大量散失，使體內水分減少，導致血液濃縮，影響血液循環，使人發生頭暈、眼花，心悸等症狀。因此在每天早晨9點至10點左右，一定要補充水分350ml以上，這樣可以降低血液的粘稠度，預防形成血栓，引起高血壓。

　　水的硬度與高血壓的發生也有密切的聯系。研究證明，硬水中含有較多的鈣、鎂離子，它們是參與血管平滑肌細胞舒縮功能的重要調節物質，如果缺乏，易使血管發生痙攣，最終導致血壓升高，因此要盡量飲用硬水，如泉水、深井水、天然礦泉水等，

　　TipS：

　　咖啡並不會引起血壓升高，反而是貪喝可樂的女性會有血壓升高的現象。

　　Do & Don’t？酒

　　我們一般不主張喝酒精度過高的酒，酒精與心血管病的關系是雙向的——低劑量的酒精可以是血管的擴張劑，高劑量的酒精會致血管收縮，引起血壓升高。長期的飲酒還會造成心肌細胞損害，使心髒擴大而發展為心肌病。

　　所以我們提倡適量飲用發酵酒，包括、黃酒、啤酒等。不過每天的純酒精量應該在15g以下。15g是什麼概念呢?葡萄酒、黃酒酒精度都是10%～15%，即100g左右，用葡萄酒杯就是半杯左右。啤酒酒精度是3%～5%，可以適量多一點。

　　TipS：

　　每日攝入等量酒精30ml，其收縮壓可增高4mmHg，舒張壓可增高2mmHg，高血壓的患病率為50%。

　　如果是低血壓怎麼辦？

　　雖然現代高血壓人群急劇增多，但血壓過低也是病，同樣值得關注。低血壓又怎樣選擇飲食呢？

　　1、葷素兼吃，合理搭配膳食，保證攝入全面充足的營養物質，使體質從纖弱逐漸變得健壯。