強迫症的自我治療 真正顯示療效的第一步

強迫症在我們生活中可以說是非常常見，只要不是那種特別嚴重的，一般人們都會只是當做玩笑或是小事就這樣一帶而過了。那麼如果經過專業的認定，確認有嚴重的強迫症傾向，那就需要進行治療，除了藥物以外，還可以嘗試以下方式，來輔佐進行強迫症的自我治療。

什麼是「重新聚焦」技術

我們先來了解一下「重新聚焦」的概念：通過把注意力轉移到其他事情的方法，來繞過強迫思維和沖動，哪怕只有幾分鐘也好。

最開始，我們可以選擇一些特定的行為來代替強迫洗手或檢查，任何建設性的、愉快的行為都可以，愛好性尤其有幫助，例如：散步、健身、聽音樂、閱讀、打電腦游戲、織毛衣或打籃球。

這個階段的治療目標是：停止對強迫症狀做出反應，同時意識到，在短期內，這些不適感會繼續困擾我們。

大體說來，我們需要通過轉移注意力到其他的行為上來「繞過」那些強迫觀念與沖動。這個竅門我們一旦學會了，即使強迫症狀依然存在，我們實際上要做的事也不會再受它控制。

這樣，我們就能自己決定將要采取何種行動，而不是像機器人那般，對強迫觀念與沖動俯首帖耳。

簡而言之，「重新聚集」技術能讓我們恢復「自我選擇」的力量。

具體講來，我們可以通過「十五分鐘法則」「記行為日記」等練習來實現目的。

十五分鐘法則

重新聚焦並不容易，只有通過學習抵制強迫症症狀，我們才可能改變大腦，並且逐漸減輕痛苦。

為幫助大家達成目標，學者們設計出「15 分鐘法則」：在受到強迫沖動或念頭的吩咐，即將去實施強迫行為時，延遲做出反應的時間——最好至少 15 分鐘。

在開始階段，或者沖動十分強烈的時候，我們可以設置一個較短的時間作為目標，比如 5 分鐘。

不過原則始終不能變：絕不在沒有延遲的情況下實施強迫行為。

記住：這不是一個「消極等待」的時間。

在這段時間內，你可以積極地完成之前學到的重新確認、重新歸因和重新聚焦的步驟。

我們需要把目標一直鎖定在「讓限制時間達到至少 15 分鐘」。堅持練習下去，我們相同程度的努力會讓強迫沖動的衰減幅度越來越大。

此外，等待時間越長，沖動改變的幅度就越大。

一般來說，我們越多地練習 15 分鐘法則，就越容易堅持。不久之後，我們還可以堅持到 20 分鐘、30 分鐘，甚至更久。

記行為日記

記錄行為療法的日記，能讓人擁有一份書面記錄，用以提醒自己在自我指導的行為治療中所取得的成功。

日記的重要性在於，日後我們可以重新查閱，了解哪些行為可以最有效地幫助我們重新聚焦。

同樣，當我們看到成就清單變長時，自信心當然也會增強。

那麼，怎麼記行為療法的日記呢？

你可以試著按下面的例子寫。

日期：2015 年 12 月 11 日

強迫思維或觀念：反復懷疑家門有沒有關

強迫沖動：想回家去檢查

分散注意力的方式：梳頭發，吃零食，喂野貓

堅持時間：16 分鐘

是否成功對抗強迫行為：沒有诶

細節描述：今天上午開會氣氛蠻緊張的，就又開始擔心門是不是沒關。

開完會趕緊檢查鑰匙在不在，因為門不鎖鑰匙拔不下來。檢查完鑰匙在，可還是忍不住想回家去檢查一趟。

我知道，這是我的強迫觀念在驅動我回家檢查。我決心不讓強迫症控制我，就設了一個 15 分鐘的計時提醒，然後一邊調整呼吸，一邊一下一下地梳頭發。但是這次這招不是很奏效，我決定去樓下走一走。

因為沒帶著鑰匙，所以心裡特煩躁，但是我打算繼續分散注意力。我買了一包魚片，自己吃，也喂樓下的野貓吃。貓真是種神奇的動物，看著它吃東西，我漸漸放松一些了。

唉，要不是貓掉毛太厲害，真想自己養一只。

不知不覺手機鬧鈴就響了，我成功地扛了 15 分鐘！然而那種煩躁的感覺突然就回來了，但是這次它比剛才好控制很多。我又調整了幾次呼吸，可惜還是沒抗住，最終上樓去拿鑰匙了。

雖然沒能成功對抗那種煩躁感，但是，這次我堅持到了 16 分鐘！

除了在行為治療的日記本上記錄下一次次成功的經驗，也要通過給自己一些小獎勵來強化它，哪怕只是告訴自己說「你很棒，因為你在努力地自助」。

無需記錄對抗時間少於預期時間的失敗經驗，因為我們需要日記帶給我們的，就是逐漸累積的自信心。

行動才是最重要的

把注意力從沖動或思維轉移，並重新聚焦在其他合理的行為或活動上，是件極其重要的事。

重新聚焦的長期目標是「永遠不再用強迫行為對強迫思維或沖動做出反應」，但是，中期目標則是「在實施任何強迫行為之前，建立時間延遲」。

有時候，強迫沖動來勢過於凶猛，致使我們不得不繳械投降。即便如此，我們也沒必要過分自責。

切記：在執行四步驟法則和改變你帶行為同時，我們思維和感覺也會隨之改變。

如果我們在延長了等待時間和嘗試了重新聚焦之後，仍然屈服於症狀，並實施了強迫行為，沒有關系。我們需要做的，是努力繼續去「重新確認」這個行為，讓自己接受，這一次，我們被強迫症壓倒了。

我們需要提醒自己：

我不是因為手髒才洗手，而是因為我得了強迫症。這個回合，強迫症贏了；但是下一次，我會等待更長的時間。

如此一來，即便我們真的頻繁洗手、反復檢查門窗、不得不反復數地磚有多少塊，其中也包含了行為治療的因素。

因為，把強迫行為重新確認為強迫行為，是行為治療到一種形式，這大大強過實施了一個強迫行為卻沒有在頭腦中給它作出一個清晰的「心理標記」。