專家建議早餐沒吃 營養該怎麼補上

　　現代社會調整運轉，很多人根本就沒時間吃早餐，早餐的營養應該如何填補?通過哪些方式能快速補回來呢?

　　吃飯要有規律，俗話說早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早餐。

　　早餐的重要性首先在於身體經過12小時左右的時間沒有進食，對能量的需求很迫切，因此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來，以應付一天的工作和生活的需要。

　　少數專家甚至建議，早餐應該是三餐中量最大的一餐。但是，無論是中餐和西餐，對早餐都沒有應有的重視。中餐不過是燒餅油條包子豆漿，西餐是咖啡甜點煎蛋，都沒有做到“好”。

　　早餐吃好不是說好吃，而是營養要好。現在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習慣，吃平衡飲食，水果、酸奶、燕麥、果汁等都應該經常出現在早餐中。

　　研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以，每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。

　　食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例，應為5：1：0.7，這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的需求，對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。

　　早餐是否合格的自我評價

　　衡量早餐的營養組成是否達標，我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。

　　早餐的食物應該種類多樣，搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了：

　　1、谷類;

　　2、動物性食物(肉、蛋);

　　3、奶及奶制品;

　　4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養不充足。

　　早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

　　沒來得及吃早餐的“補救食物”

　　如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：准備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

　　下面幾組食物可供大家參考：

　　(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒聖女果=營養合格早餐

　　(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐

　　(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐

　　(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養合格早餐

　　如果連進食合格早餐也做不到，那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養合格，但總比完全不吃要好。

　　早餐不能缺少主食

　　主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應當占全天總能量的25～30%，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應，這當中糧食和薯類供應的能量要占一半以上。

　　早上起床時，距離上一次進餐已經十多個小時，急需進食來補充血糖，供應能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，因為它們容易消化，含量豐富的碳水化合物供能速度快。

　　有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來食物的營養價值很高，但結構不合理，缺乏主食，並不可取。

　　吃早餐時應該注意以下四點：

　　(1)單靠糧食和地瓜、土豆來供能，來得快，去得也快，2～3小時後就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果等。

　　(2)早餐還應當吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營養素、膳食纖維和植物化學物質，是身體代謝不可缺少的成分，應當在每次進餐時都及時補充，以維護機體的全面健康。

　　(3)前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過於油膩;

　　(4)用心安排早餐，經常改變內容，使早餐清淡適口、營養美味，增強用餐者的食欲。

　　早餐食譜推薦

　　【豆漿粥】

　　原料：白米1、杯水8杯、豆漿1杯

　　輔料：雞精少許

　　做法：

　　1、白米洗淨瀝干。

　　2、鍋中加水8杯煮開，放入白米續煮至滾時稍攪拌，改中小火熬煮30分鐘後，加入豆漿續煮片刻即成，亦可撒上雞精調味食用。

　　功效：滋潤、美白肌膚，抗癌又長壽。

　　【芋頭芹菜粥】

　　原料：芋頭2個、大米1杯、芹菜1根、蝦米2匙、鹽少許。

　　做法：

　　1、芋頭去皮，洗淨，切丁;大米洗淨，加水適量浸泡20分鐘;芹菜洗淨，切丁。

　　2、將大米煮開後，改小火熬粥。

　　3、用少許油爆香泡軟的蝦米，放入芋頭丁炒過，再倒入粥內同煮。

　　4、待芋頭及米粒都熟軟時，加鹽調味，最後放入芹菜末拌勻，即可盛出食用。

　　【健康高纖粥】

　　原料：五谷米80克，黃豆20克，白果10克，毛豆20克，胡蘿卜20克，香菇末10克，雞胸肉丁80克，濕花生20克。

　　輔料：色拉油1小匙，鹽1/2匙，醬油1大匙，香油1小匙，胡椒粉少許，香菜少許。

　　做法：

　　1.將雞肉丁用醬油腌漬備用。

　　2.五谷米及黃豆先用溫水浸泡1小時後，與濕花生一起先煮熟成干飯。

　　3.鍋中加入色拉油炒香香菇末，加入6碗水，並放入胡蘿卜丁及白果煮至滾。

　　4.將煮好的五谷米飯及毛豆放入作法3中煮軟後，放入腌好的雞肉丁煮至熟，最後加入其余調味料即可。

　　【希臘雪花粥】

　　原料：白米1杯 雞肉片1/2杯 蛋清3個 澱粉1小匙 檸檬汁3大匙 雞湯8杯

　　做法：

　　1.雞湯煮沸，放入洗淨白米續煮至滾時稍微攪拌，改中小火熬煮30分鐘。

　　2.雞肉片加水4大匙抓拌，加入澱粉拌勻，放入作法1的材料中煮1分鐘。

　　3.蛋清打至發泡倒入滾燙的粥中，迅速攪勻食用時滴入檸檬汁拌勻即成，酸酸的別有一番風味。