營養學家單身女子健康飲食搭配5大法則

 　　“營養”是我們這個時代的主旋律，學校、醫院、大型體育賽事都有專門的營養配餐師，家庭主婦們也漸漸把營養均衡放在“色香味”之上，從前果腹的一日三餐如今擔負起了更重要的作用：吃得全面吃出健康。

　　對單身女子來說，蔬果顯然更誘人，但為了營養平衡，還需補充葷類及主食。

　　營養配餐不是偏方治病

營養配餐不是偏方治病

　　11月13日，國家發改委宏觀院公眾營養與發展中心等單位主辦的第三屆營養健康高峰論壇暨第三屆營養師年會全國配餐大賽在北京大學百年講堂召開，中國農業大學食品學院副教授、知名營養專家范志紅是本次賽事的評委，她認為“營養學所做的，是通過平衡的營養成分來維持健康，降低罹患疾病的風險，減少藥物用量等效果。營養配餐需運用到農業學、食品學、餐飲管理、中醫保健、生物學、化學等學科知識，並具有很好的溝通能力”。

　　范志紅說，營養配餐不是偏方治病的學問，疾病的確可能吃出來，也是可以通過飲食改善的，但這需要全面改變飲食習慣、平衡營養、增加運動、調整起居等來做到。

　　營養師最缺食物和人銜接的過程

營養師最缺食物和人銜接的過程

　　本次全國配餐大賽的年度總冠軍由北京軍區總醫院營養配餐師於仁文獲得，他的參賽項目是“消瘦型糖尿病患者一周食譜”。綜合長期臨床與病人溝通的經驗，他了解糖尿病患者因為血糖濃度高容易缺鈣，所以在食譜中添加富含鈣的食物；增加富含膳食纖維、有助於穩定血壓血脂的新鮮蔬菜、雜糧薯類和菌藻類食物，適量控制睡前飲水和加餐的水分含量以防止病人夜尿頻多等。從患者口味，到臥床少運動量的病況，到實際操作烹饪中的油脂損耗都考慮得細致詳盡。

　　談及當下營養師的素質時，於仁文認為營養師們最缺的是“食物和人銜接的過程”，建議營養師們在通過培訓後，通過大量實踐，結合實際人群來提高自身技能和溝通能力。

　　配餐大法：單人飲食的三原則

營養結構要平衡

　　一、保證食物品種多樣化，營養結構要平衡

　　原料復合化：比如八寶粥就比大米粥要營養豐富，炖肉時加入蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單一炖肉好得多。把這種思路推而廣之，一天15種食物很容易實現。

　　二、數量不能太多，或要便於保存

要便於保存

　　合理儲藏：雞鴨魚肉及各類主食都是可以儲藏加熱的食物，可以烹調一次多餐食用。烹調完成後分好份，冷卻後放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反復加熱。反復冷熱不僅損失營養素，影響口感品質，而且增大微生物繁殖機會。如此，每餐只要取一份儲備葷食及主食，再加一兩份新鮮蔬菜，一份水果，一餐的營養就全了。儲備葷食不宜超過三天，主食不宜超過兩天。

　　三、制作簡單，不花費過多時間

制作簡單

　　簡化操作：炖蒸烤、涼拌比煎炒炸更簡單。比如，一個炖菜（冬瓜海帶炖排骨），一個涼拌菜（涼拌花生木耳菠菜），一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上全麥饅頭一個，一餐能吃進4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，營養相當全面。家庭小火鍋也是營養全面的好辦法。

　　四、包子+八寶粥是理想早餐

包子+八寶粥是理想早餐

　　八寶粥富含豆類、谷類膳食纖維，包子發酵後，面粉中的B族維生素會顯著增加，面粉裡一種植酸被分解，能提高人體對鈣、鎂、鐵等元素的吸收和利用。酵母中的酶還能促進營養物質的分解，促進人體的消化吸收。

　　五、“上漿掛糊”防食物營養流失

防食物營養流失

　　蔬菜要現洗現切，急火快炒，炒綠葉菜時不宜放醋，醋會破壞菜裡的葉綠素，也不宜早放鹽；菠菜需要焯水後再炒、涼拌或放入火鍋；肉類勿預先長時間浸泡；根據肉類品種的不同用不同水溫焯水，如蝦類需涼水下鍋，豬蹄等需沸水下鍋；上漿、掛糊等烹饪方法可以保證食物的營養素不被流失，保證食材的營養素被最大利用。