三餐科學搭配保健康

　　目錄：

　　第一章：三餐科學搭配保健康

　　第二章：善儲存才營養

　　第三章：夏季清熱解暑一定要多吃蓮藕

　　編者按：如何才能保證你的一日三餐營養豐盛，並且有益身心呢？飲食健康是一個非常熱門的話題。不要以為吃的好就是吃的對，想要真正的飲食健康，你必須要知道如何搭配三餐。

　　三餐科學搭配保健康

　　◇早餐：保證營養充足(所列舉的為每人用餐量)

　　營養質量好的早餐，應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。

　　谷類為100克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包。

　　粥類;適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品;再有100克新鮮蔬菜和100克的新鮮水果。

　　◎早餐兩宜兩不宜

　　宜軟不宜硬

　　早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及剌激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、馄饨等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂賀、薏米等保健食品，則效果更佳。

　　宜少不宜多

　　早餐不可不吃，但也不可吃的過飽。

　　◆早餐宜選擇的食物

　　富含優質的蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、豆漿等。

　　富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。

　　富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汗等。

　　開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。

　　早餐不宜選用的食物：油炸食物：如油炸餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

　　◇午餐：要吃好

　　主食的量應在125克左右，可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等)中選擇;可按照均衡的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中挑選集中進行搭配。可選擇動物性食品75克、20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜、100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

　　◎理想的6種午餐食物

　　抗衰老、抗癌食品--西蘭花

　　最佳的蛋白來源--魚肉

　　降脂食品--洋蔥

　　抗氧化食品--豆腐

　　保持活力食物--圓白菜

　　養顏食品--新鮮果蔬

　　◇晚餐：要適量

　　晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。谷類食物應在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物和糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又是能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果。

　　善儲存才營養

　　牛奶：躲著光線儲藏。光線不僅能殺菌，也會“殺死”牛奶中的營養素。研究發現，牛奶直接暴露在陽光下4分鐘就會酸化、變質;在超市冷藏櫃的燈光下，其“最佳保鮮期”也只有4小時左右。台灣林口長庚醫院營養師張麗玲透露，牛奶中的維生素B2對光線非常敏感，在燈光下會急速流失。光線還會讓牛奶中的脂質氧化，導致維生素A、D、B6、B12等其他營養素慢慢受損。其中，尤以玻璃罐或塑料罐裝的牛奶最易受影響。專家支招：逛超市買牛奶時，最好挑藏在貨架最後排的;牛奶倒在杯子裡後，最好在4分鐘內喝完;買牛奶時選紙盒包裝，回家後馬上放在2℃—6℃的冰箱冷藏室中。

　　茶葉：綠茶存冰箱，紅茶常溫放。綠茶對健康的好處多多，已證實有助預防心髒病、癌症、阿爾茲海默症等，主要是因為其中所含兒茶素所致。但刊登在美國《食物科學》雜志上的一項研究發現，綠茶在常溫下放置6個月後，兒茶素含量便減少了32%。

　　專家支招：中國農科院茶葉研究所副所長江用文建議，常喝的綠茶可放在冰箱冷藏室5℃左右保存;未開封的茶葉，如果想保存一年以上，則應放入冷凍室。為防止茶葉變成冰箱的“除臭劑”，放入冰箱前最好用錫罐密封。烏龍茶、紅茶、茉莉花茶不用存在冰箱裡，只要放在干燥、密封、避光、避異味的容器中，就可較長時間保存

　　果蔬：兩種同放，變質易“傳染”。不止人會得傳染病，蔬果間的變質也會“傳染”。美國賓州州立大學的研究提醒，蘋果、杏仁、紅椒、桃子、哈密瓜、西紅柿等，同其他蔬果放在一起時，會釋放乙烯氣體，讓後者快速成熟、變質。另外，以上蔬果與十字花科蔬菜及綠色葉菜放在一起，也會讓後者的葉子很快變黃變爛。

　　專家支招：中國農業大學食品學院副教授范志紅建議，“嬌氣”的綠葉蔬菜最好在冰箱裡保存，並盡快吃完。蘿卜、胡蘿卜、白菜、土豆、洋蔥、蘋果、梨等，都屬於耐儲食物，適合放到陽台。馬鈴薯等根莖類蔬菜，個頭越小，維C含量越高。可用紙袋儲存，防止過度的光與氧氣損傷其中的維C。

　　食用油：瓶中加粒維E。為了拿取方便，許多家庭主婦常將食用油放在爐灶旁。殊不知，那裡的高溫會讓油脂的氧化反應加快，更容易酸敗變質。油中的維生素A、D、E還會遭到不同程度的氧化，讓其營養價值變低，甚至產生對人體有害的醛、酮類物質。即使不放在過熱的地方，研究發現，瓶裝橄榄油的抗氧化物也會在6個月後減少40%，而常用的大豆油、花生油、葵花油中不飽和脂肪酸含量更多，所以更不穩定，存放中營養容易受損。

　　專家支招：台灣輔仁大學食品科學系教授陳炳輝建議，食用油最佳儲存溫度是10℃—25℃，儲存時應遠離熱源，如煤氣灶、電飯鍋、微波爐旁;桶裝油買回家後，可將其用小瓶罐分裝，避免因不斷開關瓶蓋，油接觸空氣而氧化產生哈喇味;最好使用深色而不是透明的玻璃瓶儲油;可按照40∶1的比例往食用油中加入熱鹽，能起到吸收水分的作用，並保持油脂色清、味香;也可在食用油中加入1—2粒維生素E，能增強油脂的抗氧化能力。

　　調味料：蔥姜蒜最好用錫紙包。不少研究證實，像辣椒、茴香、肉桂等香料，有抗癌、對抗感冒等功效。但這些健康功效不會一直維持，比如，辣椒粉中的辣椒素有效期限大概只能維持9個月左右。

　　專家支招：大蒜變空、大蔥變干、姜長綠毛，一直是廚房中的難題。最佳對策是，保存前，將錫紙剪成大小合適的尺寸，緊緊包裹住未清洗的蔥姜蒜，這樣至少能將其保質期延長至一個月以上。台灣馬偕醫院營養師鐘政玲則建議，蔥可先切段、切蔥花後，用保鮮盒裝好直接放入冰箱冷凍室;蒜中所含大蒜素有殺菌功能，不易腐壞，所以建議整頭存放。

　　五谷雜糧：糙米別買散裝的。研究發現，谷物中含有大量的維生素B2，光線對它們的營養破壞很大;胚芽米受到日光、紫外線影響，容易導致維生素E氧化;通心粉中的維生素B2只要暴露在光線下一天，就會損失50%，甚至只是微弱光線都可能使其在3個月內減少近八成;面粉中的葉酸也對光線及氧氣極為敏感。

　　專家支招：大米不要一次買太多，備15—30天的用量即可;糙米一定不能買散裝的，它雖然營養豐富，但保質期很短，通常只有半年。特別是其中的維生素A和維生素C，在空氣中放置3個月左右就會被完全氧化，保健功效喪失。保存時，面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋裡。糙米、芝麻、堅果類因為含有油脂，在室溫環境中易變質、有哈喇味，所以需要冷藏，甚至冷凍保存。

　　夏季清熱解暑一定要多吃蓮藕

　　藕具有健脾開胃、養心安神、補血益氣的功效，是夏季良好的消暑清熱食物。蓮藕還能促進胃腸蠕動，從而達到健脾養胃、消脹順氣的作用。

　　對於夏天消暑最佳食材，當數瓜類最適宜了，例如冬瓜、筍瓜等，配合中藥材如白扁豆、扁豆花，不但能袪濕解暑，更能補脾開胃以消暑熱。其中味甘性寒的冬瓜，有清熱利水、消腫解毒、生津除煩之效。如在暑熱或感冒期間進食冬瓜，可帶來解熱治療的作用。由於冬瓜性偏涼，屬虛寒人士者，應盡量避免進食。除此之外還有藕也可以起到清熱解暑的作用。

　　蓮藕具有健脾開胃、養心安神、補血益氣的功效，是夏季良好的消暑清熱食物。蓮藕還能促進胃腸蠕動，從而達到健脾養胃、消脹順氣的作用。夏季過多的流汗會造成鉀離子流失增多，使人產生倦怠，甚至吃不下東西，而蘋果富含鉀、蘋果酸等，能有效緩解疲勞，同時對於食入鹽分過多的人，常吃蘋果還可以幫助排出體內多余的鈉，起到軟化血管、降低血壓的作用。芹菜清熱解毒、利水消腫，能改善水腫、小便熱澀不利等症狀。豆漿包含了黃豆幾乎所有的營養，夏飲豆漿，可消熱防暑、生津解渴。

　　專業人士向您介紹幾種藕的作法：

　　材料：面包片1片，西芹100克，蓮藕、蘋果、蝦仁各50克，豆漿200毫升

　　做法：

　　1、西芹、蓮藕洗淨入沸水鍋中焯透，撈出瀝干水分切丁;

　　2、蘋果洗淨，去蒂除核切丁;蝦仁洗淨煮熟。

　　3、取盤，放入西芹丁、藕丁、蘋果丁、熟蝦仁，加沙拉醬拌勻即可。

　　4、豆漿、面包片放入微波爐略微加熱即可。

　　涼拌藕絲做法：

　　嫩藕切絲，沸水焯過，撈起瀝干，用鹽、糖、白醋、味精拌和。

　　特點：色澤淡雅，吃來沙沙作響、生脆開胃、焯藕的水加糖，可當茶喝，也有滋補作用。

　　結語：夏天想要健康的話，大家在飲食上就要注意，多食清淡的食物，對於油炸和高熱量的食物最好能夠少吃點。(文章原載於《大家健康》《健康周報》，刊號：2012年第4期，2012.02.28，作者：劉冰，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。