新降血壓餐單

高血壓不容忽視，患上了，可增加出現心髒病、腎病、中風的機會。除藥物治療外，調節飲食有助穩定血壓，對輕微高血壓患者尤其重要，醫生一般會建議患者先嘗試飲食治療和運動，往後才考慮是否要用藥。
蔬菜水果多吃見效
　　一九九九年，美國哈佛大學公布了一項血壓與飲食研究結果，459位高血壓患者被分配到三組別，進行三種飲食方式，然後比較評估這三種飲食對血壓的影響。
第一組﹕典型美式飲食，蔬菜水果分量不多，肉類為主﹔
第二組﹕含豐富蔬菜水果﹔
第三組﹕除豐富蔬果以外，亦有充足的奶類食品。
　　結果顯示，兩組含豐富蔬果組別都有降血壓的效果，其中蔬果加奶類的組別，降血壓效果最佳。第三組別的餐單是現時備受醫學界肯定的最新降血壓飲食方法，名為DASH降血壓餐單（DietaryApproachestoStopHypertension）。特色是含豐富蔬果，肉類較少﹔營養角度上，含低脂肪，低膽固醇，高鈣質、鉀質和鎂質。每天應吃四份水果（一份相等於一個小型水果如橙、蘋果等），或半份大型水果（如香蕉、大梨等）。蔬菜每日亦應有八。

飲奶每天二至三杯

　　DASH降血壓餐單的特色是每天要進食2至3份奶類，而一份奶類相等於一杯奶、一杯乳酪或一片芝士。
　　部分香港人少吃奶類，因飲牛奶後有腸胃不適的征狀，即是「乳糖不耐症」。
　　「乳糖不耐症」的成因是腸胃長時間沒有接觸奶類食品內的乳糖，引致身體不再制造消化乳糖的乳糖。這類人士可先嘗試乳酪，因腸胃一般較易接受﹔飲奶的話，開始時可先飲用小半杯，讓身體開始重新制造乳糖。腸胃適應後可先嘗試每日進食一份奶類來攝取鈣質，不但對血壓有好處，亦增進骨骼健康。
　　最重要的是，DASH降血壓餐單是個低脂肪餐單，所有奶類均選低脂或脫脂奶類，而瘦肉或魚類分量亦不宜過多，以免攝取過量的脂肪和蛋白質。

巧妙增加奶類食品方法

1.吃面包時加片低脂芝士
2.用鮮果混合低脂乳酪作小食
3.自制奶茶或咖啡時，多加脫脂奶粉
4.用低脂奶制作牛奶布甸
5.用低脂果味乳酪作沙律醬
6.糖水不加椰汁，改加低脂奶
7.把水果加脫脂奶攪拌成鮮果奶

文﹕劉立儀（注冊營養師）

附：DASH降血壓餐單

早餐
早餐葡萄麥片1碗、脫脂奶1杯、香蕉1只
午餐
水餃湯米線1碗、蔬菜（走油、走蚝油）1碟、蘋果1個
下午茶
低脂乳酪1杯+鮮果
晚餐
飯1碗、粉絲雜菜煲1碗、西紅柿菠蘿炒雞肉（肉2）、橙1個

*以上餐單分量按1,500卡路裡設計，一人分量。個人熱量需要就不同性別、年齡、運動量計算，個人餐單分量應咨詢營養師