抗擊抑郁，從良好的生活方式開始

　　臨床抑郁症非常復雜：傷心及/或對日常活動不感興趣，與其他症狀結合後會造成人們在日常生活中表現無能，玩物喪志，甚至有自殺傾向。壓力無所不在，因而也容易被認為是引起這種症狀的主因。但可能在兩人都承受同樣壓力的情況下，最後卻是一人陷入抑郁，一人變得堅忍。二者有何區別？我們又能在臨床抑郁症的心理學層面上學到什麼，才能讓我們變得更抗壓，抗抑郁？對於那些已患抑郁症的人來說，我們又能倡導怎樣的生活方式和變化，幫助他們活得更加輕松惬意呢？

　　BMC Medicine雜志最新一篇文章專門對抑郁症中出現的炎症及引起抑郁症的環境因素進行闡述。炎症是描述我們身體產生免疫反應的術語，能讓我們在日常生活中保持健康，例如腳踝扭傷腫脹，此時炎症就能夠保護腳踝，將其治愈。然而，炎症通常會慢性作用，而且難以控制，這會導致多種並發症產生。

　　在抑郁症患者體內，細胞因子及其他炎性粒子濃度非常高，而這些粒子自身也會誘發抑郁。比如家人去世或丟掉工作帶來的巨大壓力，都會引起高密度炎性粒子產生。它們都可從血液中檢測出來。但在大多數人身上，炎性粒子最終會引起消炎反應，即身體機能開關。多數物理過程以此種方式搭配自動調節系統共同作用。當這個開關不再正常工作，就會引發臨床抑郁症，而炎症就會保持自我作用。諸如鍛煉和適當曬太陽等生活方式的改變有助於緩解抑郁，減少炎症的產生。但抑郁會削弱讓人改變生活方式的動力和能量。更可怕的是，幼時的心理創傷似乎造成免疫反應受損，以後抗壓時難上加難。

　　我們提到了一些對生活方式的修正，幫助人們消除抑郁（以及緩解抑郁，前提是抑郁的程度不會嚴重到介入改變生活方式上……專業性幫助可能必須要從一些生活方式的改變上著手，但有時環境不允許）。定期鍛煉就是改變之一——人們知道鍛煉能增進大腦功能及抗壓性，甚至提高大腦在學習過後的記憶力。光照療法和陽光療法則是另一改變。還有節食——多吃天然食品、維生素、礦物質、omega3，少吃高度加工的食品，人們患臨床抑郁症的可能性就會減小，而那些堅持“西式食譜”的人們得病幾率就高。那些“嚴格”遵循攝取魚類、蔬菜、水果等營養的人和遵從地中海食譜吃法的人，血液中的炎性粒子含量就會低些。天然食品中含有纖維，盡管並不能減重，但會增強免疫功能，還可能激活腸道菌群而影響炎症。

　　吸煙則一定會引起高度炎症，所以吸煙者比非吸煙者更易抑郁（如同相互作用，抑郁患者將抽煙看作一種自我藥療的方式）。吸煙會導致老化效應，人們可以從老煙槍的面容中觀察得到。同樣可觀察到的是細胞的老化，這會作用於全身——會讓人變得更加病態，抵抗力更低。那些戒煙的患者，就如戒掉咖啡因，在心情、意識和睡眠上立刻就會有變化。對吸煙本身而言，戒煙的長期利益是很豐富的，但戒掉咖啡因的效果卻不明顯。

　　你意想不到會與抑郁症相關的，也是能通過適當治療和養成良好習慣加以修正的其他環境和醫學問題，就是過敏性失調（比如哮喘和枯草熱）及齲齒。哮喘會引起自殺，而那些服用抗炎藥的病患自殺率要低於那些只服用抗組織胺藥物的患者。雖然數據顯示哮喘和自殺與抑郁症的相關度更高，但齲齒和牙龈疾病也與抑郁有關。牙周病會引發多處系統性炎症，包括白細胞介素-6（Il-6）和白細胞介素-8（Il-8）——它們也是患抑郁症的標志。

　　由於抑郁症會通過減少動力和能量影響良好的口腔衛生習慣，而不良口腔衛生又會引發自我羞愧和社會孤立，就像許多生活方式因素一樣，那麼由牙齒疾病引起的抑郁症也可以是相互作用，自我持續的問題。

　　非常肯定的是，睡眠差會導致壓力感迅速上升，身體裡的炎症快速增大，而生活中的種種壓力則是導致睡眠差的最明顯原因。在（非常）短期內，極度睡眠不足會改善抑郁症狀，但它並非是長久之計。人們睡眠是要讓大腦正常運作。

　　最後一個抗炎激素就是老牌管用的維生素D，它可從浸潤陽光的皮膚中獲得。我住波士頓時，有三分之一的成年人缺乏維生素D。我認為，對多數人來說，正常的維生素D含量在30-50ng/ml之間，但達到和維持這一程度將需要在夏天進行定期而短暫的日光照射，而住在高緯度地區的人則可在冬天通過日照方式獲取維生素D。大量研究表明，維生素D含量低會引發炎症和/或抑郁症。因果尚不清楚，但維生素D含量極低會引起免疫功能問題和骨質健康問題，所以最好能將維生素D維持在正常水平。

　　總之，盡可能讓自己睡得香，吃得好，能鍛煉，得日照，還要堅持用牙線潔牙。這些好習慣會讓你的身體產生抗炎作用，提高抵抗力，比如有效抵抗因幼時精神受創、家人突然離世或基因性易感染抑郁症等不可控因素而可能引起的抑郁症。