老年人究竟需要多少體育鍛煉

　　體育鍛煉對於防老化是必不可少的

　　作為一位老年人，保持經常的、有規律的體育鍛煉對於你的健康來說是再重要不過的了。

　　體育鍛煉可以預防很多由於身體各項機能老化而帶來的諸多健康方面的問題。它能讓你的肌肉變得強壯，使你不必依靠任何人進行日常活動。

　　無論你的年紀是大、還是小，健康狀況是好、還是壞，不進行體育鍛煉對於你的健康都沒有任何好處。一定要記住，做一些體育運動總比不做好。你的健康狀況將隨著你運動量的增加而逐漸改善。

　　如果你是一位65歲或者年紀更大的老人，體檢後醫生對你沒有什麼特殊限制，你可以按照下面表格裡說的去做。

　　該如何掌握有氧運動的強度?

　　有氧運動也可以稱之為“心肺鍛煉”，它可以使你感到呼吸困難和心跳加速，其運動量就像你推著割草機割草、上一節舞蹈課或是騎著單車去商店所產生的運動效果。

　　但你要每次確保至少10分鐘的中等或是劇烈強度的運動。只要你保持中等強度的運動節奏，那麼達到你所需要的有氧運動效果就會像走路一樣簡單。

　　強度指的是你的身體在進行有氧運動時所能承受的極限。怎樣才能知道你做的是中等強度的有氧運動還是劇烈的有氧運動呢?

　　如果把你的運動能力分為10個級別，在靜止時為0級，運動達到極限時為10級，那麼你中等強度的有氧運動就應該是5-6級。

　　這時你將會感到呼吸困難和心跳加速，能說話，但說話不連貫，有點上氣不接下氣。劇烈運動的強度是指7-8級。這時你的心率會增加的相當快，呼吸相當困難，以至於除了呼吸之外基本上說不出話。

　　每周你都可以選擇是做中等強度的有氧運動，還是劇烈的有氧運動，或是二者相結合。但你所選擇的強度一定要在你的身體承受能力之內。粗略估計，進行一分鐘的劇烈有氧運動的效果基本相當於進行兩分鐘中等強度有氧運動所達到的效果。

　　每個人都有適合自己的運動強度，也就是說，對於你來說散步可能是中等強度的運動，但對於其他人來說，散步可能就算是劇烈的有氧運動了。

　　選擇什麼強度的運動才適合你自己，才符合你自己的健康狀況，這就完全得依靠你自己了。選擇正確的、適合你自己的體育運動是非常關鍵的。

　　該如何掌握肌肉強化訓練的強度? 每周除了進行有氧運動之外，還需要進行至少兩次肌肉的強化訓練。這種訓練可以緩解由於年齡老化帶來的肌肉萎縮，使你的肌肉保持強健。

　　要想保持身體健康，就必須保證反復進行一定強度的肌肉強化訓練，比如，舉槓鈴或是仰臥起坐這樣的訓練。每次肌肉強化訓練活動至少做一組，每組試著做8-12次。如果你每次能做2-3組，效果更佳。

　　強化肌肉的訓練方法有很多，你可以在家裡完成，也可以到健身房去做。但是要記住，訓練時一定要選擇鍛煉主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。

　　你可以試著做以下訓練：舉槓鈴、拉彈力帶、做一些體重阻力鍛煉(俯臥撐、仰臥起坐) 、一些重體力的園林工作(挖坑、鏟土) 、瑜伽。

　　提醒中高強度的有氧鍛煉和負重鍛煉，是西方中老年人流行的健身方式，但讀者在實踐時應結合個人的身體素質和健康狀況，適當降低運動強度，不要超出身體的負荷能力，並請咨詢健康專家或醫生的意見。請時刻不要忘記“適當鍛煉、有益健康”的健身原則。