一日三餐巧安排

　　食物相伴我們一生。人的一生中，大概有50噸或者更多的食物進入我們的身體，並對我們的健康產生巨大和深遠的影響。

　　因此，一日三餐的攝取，對我們來說非常重要。這一日三餐該怎麼吃才是比較營養、科學的呢?營養專家在這裡為您指點迷津。

　　不吃早餐“七宗罪”

　　不吃早餐的人傾向於在剩余的時間裡吃得更多，而且喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒、體重增加。下面是不吃早餐的人七種常見症狀。

　　1.注意力不集中，工作效率降低 從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，上午會容易感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神萎靡。

　　2.易患消化道疾病 早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾病。

　　3.會使膽固醇增高 不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

　　4.易患膽結石 人在空腹時，體內膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出;如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結石。

　　5.可導致肥胖 人在空腹時身體內貯存能量的保護功能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。

　　6.皮膚干燥、起皺和貧血 不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

　　7.易患感冒、心血管疾病 營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

　　貼心提示

　　早餐的最佳時間：7～8點

　　人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右，即起床後20～30分鐘再吃早餐最合適。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐在7～8點之間吃為好。

　　早餐兩宜兩不宜

　　宜軟不宜硬，人體的胃腸功能呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、面條、馄饨等，最好能吃點粥。

　　宜少不宜多，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

　　早餐宜選擇的食物

　　富含優質蛋白質的食物、牛奶、香腸、豆漿等。

　　富含維生素C的食物、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食、饅頭、花卷等。

　　富含水分的液體食物、牛奶、豆漿、果汁等。

　　開胃的、增加食欲的食物、番茄汁、小醬菜等。

　　早餐不宜選用的食物

　　油炸食物、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

　　每日最主要的一餐——午餐

　　午餐的作用可歸結為四個字“承上啟下”4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習作好必要的營養儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數小時後(特別是下午3～5點鐘)出現明顯的低血糖反應，表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等，嚴重的還會導致昏迷。午餐食物的選擇大有學問，它所提供的能量應占全天總能量的35%，這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。

　　向您推薦6種午餐食物

　　抗衰老食品——西蘭花

　　推薦理由C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳的蛋白來源——魚肉

　　推薦理由，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

　　降脂食品——洋蔥

　　推薦理由，有助於降低膽固醇。

　　抗氧化食品——豆腐

　　推薦理由，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。“氧化”意味著“衰老”。

　　保持活力食物——圓白菜

　　推薦理由，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。

　　養顏食物——新鮮果蔬

　　推薦理由、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸、直腸健康，幫助排毒。

　　晚餐與八大疾病

　　晚餐與肥胖 晚餐吃得過飽，多余的熱量合成脂肪在體內儲存，可使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入的總熱量的30%，這對於防止和控制發胖來說至關重要。

　　晚餐與胰腺炎 晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗塞以及慢性膽道感染，則更容易因誘發急性胰腺炎而猝死。

　　晚餐與結石人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液就會全部潴在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。

　　晚餐與多夢 晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢。惡夢常使人疲勞，多之，會引起神經衰弱等疾病。