“五色餐”應對便秘上火

　　受訪專家：北京協和醫院腸外腸內營養科 陳偉

　　進入炎熱的夏天，不少人都會或多或少地感覺排便不那麼順暢，心裡煩躁不安，小便顏色也變得黃黃的，更是沒有胃口按時吃飯。如果這樣持續兩天以上，還可能鬧上幾天的口腔潰瘍或是牙龈腫痛什麼的，煩悶的夏天就會變得更加難熬。這些夏季反應統稱為“夏季便秘上火症”。 　其實，大家不必這麼痛恨惱人的夏季，如果能了解並且利用一下人體在夏季代謝旺盛的規律，給全家人設計一個夏季飲食“暢便譜”，就能讓夏季成為家人調理身體的“快樂療養季”。

　　富含纖維的“綠色餐”

　　經典食品： 菠菜、蘆荟

　　菠菜含有豐富的維生素和膳食纖維，是解決便秘問題的一大功臣。

　　但像菠菜、青椒這類的綠色蔬菜，生食的時候纖維素的含量很少，但經熱水焯過的蔬菜，纖維素的含量就增加了許多。所以，如果您在夏季正好有排便不暢的問題，吃蔬菜時最好吃至少焯過一遍的。夏日的餐桌上做一點蒜泥菠菜、芝麻醬菠菜、涼拌菠菜粉絲、菠菜豬肉餡餃子，或者干脆做成菠菜湯。

　　蘆荟從超市裡就可以方便地買到。夏季排便不暢的朋友，可以在家中自治一道蘆荟湯。具體做法是：

　　將蘆荟洗淨，削去邊緣的細刺，將凸起那一面的外皮剝除，切段。將大頭菜、紅甜椒去蒂及籽，小黃瓜均洗淨、切塊。開火將水燒開時，加入紅甜椒略煮，小黃瓜、蘆荟及鹽煮滾即可。

　　暢便秘訣：菠菜通便的原因在於含有大量的水溶性纖維，可以拉長大便，防止硬結，同時還能增加腸道內有益菌的數量。蘆荟能排毒歸功於它表皮裡層那些黏黏糊糊的透明液體，這也是膳食纖維的一種。

　　利於消化的“黃色餐”

　　經典食品：橄榄油、大豆醬

　　蓖麻籽油、植物油等都一直用在治便秘上，其中對身體最有益處的要屬橄榄油了。

　　我們平時在炒菜、拌菜時都可以用橄榄油。而且，用橄榄油做菜，可以讓黃綠蔬菜中許多脂溶性維生素在人體中吸收得更全面。還可以將橄榄油和大麥茶以10∶1的比例摻在一起，每天喝一點，可以有效地改善腸胃的消化功能。

　　大豆在韓國有“地裡長出來的牛肉”的美稱，韓國人經常用大豆做成各種醬，比如大醬和清 醬。因為他們知道，發酵過的大豆食品，就像大醬之類(像中國的炸醬)，大豆中本來的膳食纖維會變軟，有益菌在發酵過程中會更多，這些都能有效地幫助腸胃消化。所以，我們也不妨在夏天多吃點大豆的發酵食品，如炸醬、黃醬、甜面醬。可以就著面條、烙餅、饅頭吃，也可以直接拿蔬菜蘸著吃。

　　暢便秘訣：橄榄油含有對人體來說最適宜的脂肪，這些脂肪可以幫助軟化大便，防止大便秘結。大豆醬裡促進排洩的主要物質是大豆低聚糖，這種水溶性纖維對緩解便秘有著優良的作用。

　　降脂暢便的“黑色餐”

　　經典食品：海藻類

　　海帶、裙帶菜、紫菜等藻類食品富含多種維生素和礦物質，特別適合夏天涼拌著吃，比如酸辣海帶絲、杏仁拌海白菜、黃瓜拌紫菜等，或者和肉類一起炒，可以幫助解膩。

　　也可以做成海帶肉絲蛋湯，將打好的雞蛋、肉絲及食鹽放入鍋內做成湯，再把海帶絲和味精、麻油、胡椒粉、蔥段等調料放入盤中，將湯沖入即可。

　　如果買干海帶，一定要注意買表面有一層白色的粉末的，葉片完整、厚實的。如果海帶很小並且很碎，最好就不要買了。其次要挑海帶上沒有小孔的，如果有，就說明海帶在長時間的儲存過程中，有被蟲蛀或者是發霉變質的情況。要是買鮮海帶、裙帶菜等藻類食物，就要挑摸起來黏液多的，看起來色澤滋潤、光滑的。因為這是海帶質量好壞的關鍵，也是海帶能否發揮暢便作用的主要物質。

　　暢便秘訣：藻類食品幫助暢便的主要原因是，它們的表面有一層光滑的東西，叫做藻膠和甘露醇，這兩種物質不但可以緩解便秘，還可以降低膽固醇和血糖。它們的黏性會把通過食物吸收進來的脂肪、糖分等包裹起來，使其不被腸道吸收，直接隨著大便整體排出體外。

　　清腸通便的“紅色餐”

　　經典食品：紅薯、蘋果

　　紅薯是公認的幫助排便食品，在夏天也最好多吃點。它既可作主食，又可當蔬菜。紅薯吃法眾多，可以蒸、煮、煎、炸、熘，經過烹饪的紅薯也可以很好地幫助潤腸排便。夏季人們經常吃面食，可以將紅薯蒸熟搗爛碾成泥與面粉摻和後，做成各類糕、包、餃、面條等，也可以加蛋類做成蛋糕、布丁等點心。

　　在炎熱的夏天，不妨做一道蘋果什錦飯。蘋果炒飯是素食炒飯，新鮮、美味，又富含多種果蔬纖維，增強食欲的同時，可以攝入蘋果肉和蘋果皮中大量的纖維素，具體做法是：將蘋果洗淨、切丁，用鹽水泡過、撈起，瀝干水備用。再將番茄洗淨、切小塊;火腿切小塊，芹菜去葉、洗淨、切小丁，備用。然後起熱鍋，放1小匙油，將芹菜丁炒香，加入蘋果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調味料翻炒後，再放進熟米飯，以大火迅速炒勻，即可起鍋食用。

　　暢便秘訣：紅薯屬於根莖類蔬菜，與蘋果的果皮一樣，都含有大量的非水溶性膳食纖維，具有很好的清腸功能。蘋果的果肉則含有大量的果膠(水溶性膳食纖維的一種)，在夏日裡適當增加這兩種紅色食物，相當於給大腸注入了活力，可以促使人體快速排便。

　　降糖潤腸的“白色餐”

　　經典食品：粗糧、藕

　　糙米等粗雜糧中所含的纖維是普通大米的3～4倍。所以，如果想預防或改善一下近來排便不暢的狀況，可以集中吃點粗糧主食，如薏苡仁粥、大麥粥等。但要注意吃的時候一定要多嚼幾口，慢慢下咽，或者就著糯米和白米一起做成主食，薏苡仁白米飯、棒馇混合面條等。另外，夏季還可以將粗糧做成粗糧汁，玉米、綠豆、大黃米……攪打成汁，有清淡的玉米和綠豆的香味而且更適合於夏季腸胃的消化。

　　蓮藕也是根莖類蔬菜的一種，夏食蓮藕可以選擇做藕粥。將切塊老藕與大米一起熬粥，熬得粥黏稠，老藕酥軟，吃的時候可加點白糖，也可以拌著吃，比如蘿卜拌蓮藕。將紅、白蘿卜切成3厘米的長細條，用1小匙鹽腌拌軟化，然後將切成薄片的蓮藕，和紅、白蘿卜一起用調料拌均勻，切少許紅椒絲點綴，腌4小時後味道最好。

　　暢便秘訣：糙米等雜糧中不僅富含纖維和維生素e，還含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，這些成分可以降低血糖，清潔血液。其中的纖維在腸道內包裹住糖分、脂肪，防止被血液過多吸收，使其隨著大便直接排洩出去。蓮藕中則含大量的非水溶性膳食纖維和“藕斷絲連”的黏液狀物質，可以起到潤滑大腸壁的作用。

　　膳食纖維分兩類(小資料)

　　膳食纖維一般分為兩種：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維包括樹脂、果膠和一些半纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥等食物都含有豐富的水溶性纖維。水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排洩膽固醇。

　　非水溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜都富含非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維可降低患腸癌的風險，同時還能有效預防便秘。此外，還能減低消化道中細菌排出的毒素，像糙米、雜糧、土豆、紅薯、水果，都含有豐富的非水溶性膳食纖維。