說說膳食中的油脂

　　我們所說的食用油在醫學上都叫甘油三酯，是甘油和三個脂肪酸化合生成的。其中的脂肪酸可以分為三類。

　　吃什麼油對身體最好，一直是百姓關心的問題。我刊在今年第1期曾給大家介紹過科學吃油的方法。隨著科學的發展，對食用油中的各種脂肪酸成分比例及其對人體作用的研究不斷深入。讓我們追隨科學研究的腳步，細聽專家為您分析膳食中的油脂。

　　為防治冠心病、糖尿病、高血壓及高脂血症等，我們應該控制脂肪的攝入量。世界衛生組織指出，每日脂肪攝入量應小於總熱量的30%。但究竟吃什麼油好呢？過去營養專家總是一味強調吃植物油好。例如過去曾廣泛倡導吃玉米油，認為它可以降低血中的膽固醇。直到上世紀70年代，經過對美國和歐洲數千名患病志願者的研究，發現玉米油中的多不飽和脂肪酸在降低血中“壞”的低密度脂蛋白膽固醇的同時也降低血中“好”的高密度脂蛋白膽固醇。其綜合效應是沒有什麼益處，反而增加了心、腦、腎等器官相關疾病的病死率。可見植物油的作用不見得都好。

　　油脂的幾個基本概念

　　我們所說的食用油在醫學上都叫甘油三酯，是甘油和三個脂肪酸化合生成的。其中的脂肪酸可以分為三類。

　　飽和脂肪酸一般動物脂肪含飽和脂肪酸較多，由於飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇的含量，易使膽固醇沉積在血管壁上形成斑塊，所以一般均不主張過多食用動物油。

　　單不飽和脂肪酸植物油中往往含有較多的單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸對心血管有保護作用。

　　多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸也在植物油中含量較多。有些多不飽和脂肪酸人體不能合成，必須通過膳食供給，稱之為必需脂肪酸。亞油酸(ω-6系列)和α-亞麻酸(ω-3系列)是人體必需的兩種脂肪酸。近年來的研究證明，ω-6系列脂肪酸與ω-3系列脂肪酸的比例對人體健康至關重要。

　　有益健康的地中海膳食

　　上世紀60年代人們在希臘發現了一個長壽小島——克利特島，該島居民膳食中的脂肪占總熱量比雖高達40%，但冠心病的總死亡率只有美國的1/20。為此科學家進行大量的研究，結果證明以橄榄油作為主要食用油的地中海人群，總死亡率和冠心病死亡率均低於其他地區人群。此項研究使醫學界對以克利特膳食為代表的地中海膳食引起了廣泛的關注。那麼地中海膳食有什麼特點呢

　　最突出的一點是用橄榄油作為主要食用油，同時食用魚類、大量新鮮蔬菜和水果，適度飲用少量紅葡萄酒。研究發現，橄榄油不同於其他的植物油，其中飽和脂肪酸約占10%，單不飽和脂肪酸占83%，而多不飽和脂肪酸僅占7%。

　　各種脂肪酸對人體的作用

　　各種脂肪酸作為能量提供給人類，還可以作為脂溶性維生素的載體，幫助人體吸收維生素A、D、E、K。更重要的是，不同的脂肪酸通過參與磷脂的構成，影響生物膜的活性，從而產生對機體有利或有害的作用。

　　● 飽和脂肪酸

　　飽和脂肪酸當然首先具有前面所說的脂肪酸的共同作用，但是同時它增加人體內“壞”膽固醇，降低內皮功能，大大增加了患心腦血管疾病的危險。

　　● 單不飽和脂肪酸

　　對心血管疾病有保護作用：

　　1．能降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，但不降低“好”的高密度脂蛋白膽固醇，甚至略可提升。

　　2．具有抗氧化能力，能降低低密度脂蛋白膽固醇的容易氧化的特性。

　　3．降低血小板聚集，延長出血時間，降低纖維蛋白形成，增加纖溶，從而減少血栓形成的機會。

　　4．增加胰島素敏感性。

　　● 多不飽和脂肪酸

　　多不飽和脂肪酸中ω-6與ω-3脂肪酸比例的不同，會使多不飽和脂肪酸的作用不同。

　　ω-6脂肪酸含量高的油脂有紅花油、葵花籽油、棉籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、玉米油。

　　ω-3脂肪酸含量高的油脂有魚油、亞麻籽油、柯羅納油(加拿大菜籽油)、核桃油、野茶籽油。

　　大豆油中ω-6和ω-3脂肪酸的含量都較高。

　　人體攝入ω-6系列的亞油酸後，在酶的作用下，經過一系列變化產生某些活性物質，可以影響血壓，削弱免疫系統，使人體更易過敏或出現炎症，增加發生哮喘、關節炎、牛皮癬、結腸炎的幾率，使血小板聚集力增高，血液黏稠度增強，血栓易於形成。

　　ω-3系列的亞麻酸，在降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的同時，還能升高高密度脂蛋白膽固醇。同時可以對抗ω-6系列的脂肪酸代謝生成的活性物質，從而抑制血小板聚集，防止血栓形成，還能抑制癌症的產生和轉移。此外ω-3系列中的某種脂肪酸尚能參與維持正常視覺功能，並可使思維敏捷、記憶增強。

　　世界衛生組織建議食用油脂中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為4～6∶1。橄榄油中不僅單不飽和脂肪酸含量高，而且ω-6與ω-3脂肪酸的比例也小，研究表明克利特島人的食用油中此比例小於4∶1。目前調查顯示，我國民眾不僅總脂肪攝入過多，而且飲食中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比值高達20∶1以上。

　　● 反式脂肪酸

　　植物油一般呈液態，其可塑性較差，因此影響了其在食品加工工業中的應用。同時液態植物油容易因為光照、高溫而發生氧化，失去其抗氧化性能。通過加熱、金屬催化劑等氫化工藝使必需脂肪酸發生結構改變，將順式雙鍵變成反式雙鍵，因此稱之為反式脂肪酸。這種油脂不但可塑性強，而且不易變質腐敗。目前多用於制成冰淇淋、人造奶油、人造奶酪、奶油罐頭、油炸土豆片、方便面等各種食品。

　　反式脂肪酸的缺點是降低了油脂中必需脂肪酸的含量，出現與飽和脂肪酸相似的作用，取代必需脂肪酸在生物膜中的地位、妨礙新陳代謝的進行，減弱電脈沖在大腦細胞中的定向傳遞，使思維不敏捷、記憶減退。研究表明，來自反式脂肪酸的熱量超過5%就會對身體造成負面影響。

　　記住幾個觀點

　　1．亞油酸雖是人體必需的多不飽和脂肪酸，但比例過高對人有害無益。

　　2．單不飽和脂肪酸對人體有利。

　　3．注意亞油酸(ω-6)與亞麻酸(ω-3)的攝入比例。

　　4．記住脂肪酸的幾個比例數：

　　總脂肪攝入<總熱量的30％

　　飽和脂肪酸∶單不飽和脂肪酸∶多不飽和脂肪酸=1∶1∶

　　ω-6脂肪酸∶ω-3脂肪酸<4～6∶

　　吃油注意“多”與“少”

　　● 多食含單不飽和脂肪酸高的油。如、野茶籽油、高油酸紅花油、高油酸葵花籽油。

　　● 多食ω-3脂肪酸含量多的油。如、野茶籽油、亞麻油、核桃油、柯羅納油(加拿大菜籽油)、魚油等。

　　● 少食含飽和脂肪酸高的油脂。如、牛油、羊油、黃油、棕榈油等。